Fabienne BONNET

Diététicienne Nutritionniste Spécialisée en Micronutrition

Surfant sur la mauvaise presse du lait de vache et sur la tendance à « végétaliser » son alimentation, les jus végétaux sont en plein expansion et ont envahi les rayons de nos supermarchés. Quelles sont leurs qualités nutritionnelles ? Quels bénéfices en attendre pour notre santé ? Sont-ils indiqués pour tous ? Voici les quelques questions auxquelles nous vous proposons de répondre.

On ne peut pas parler de lait pour les produits végétaux mais plutôt de jus ou de boissons. En effet, le lait répond à une définition précise. Selon le règlement européen (C.E.E.) n°1308/2013 du Parlement Européen et du Conseil du 17 décembre 2013, le lait « est réservé exclusivement au produit de la sécrétion mammaire normale obtenue par une ou plusieurs traites sans aucune addition ou soustraction ». Y font néanmoins exception le lait d’amande et le lait de coco.

Un lait végétal est une boisson issue de végétaux (céréales et oléagineux essentiellement). Leur texture et leur aspect sont assez proches du lait animal. Les utiliser en substitution parait donc tentant mais qu’en est il ? Si leurs compositions nutritionnelles et leurs goûts sont très lointains de ceux des laits animaux, leurs différences entre eux sont aussi très nombreuses.

Pour produire une boisson végétale on utilise essentiellement des céréales (riz, avoine, épeautre, etc…), des oléagineux (amandes, coco) voire des protéagineuses (soja).

Pourquoi suscitent-ils autant d’intérêt ?

Ils sont intéressants pour les personnes présentant une intolérance au lactose ou une allergie aux protéines de lait (caséine). Les végétaliens ou les végétariens utilisent aussi fréquemment ces jus végétaux souvent enrichis en vitamine D et en calcium. Afin de contribuer aux besoins des végétariens et vegans, une supplémentation en B12, et en zinc est fréquemment retrouvée.

Enfin, ces produits comme ils sont d’origine végétale sont dépourvus de fait de cholestérol. Ils peuvent donc trouver leur place dans un régime destiné à contrôler son taux de cholestérol sanguin. Les jus de riz, de soja et d’oléagineux conviennent par ailleurs parfaitement aux patients sensibles ou intolérants au gluten.

De plus, le lait de vache est de plus en plus décrié. Il est lui est reproché de contribuer à des apports trop importants en acides gras saturés, pourvoyeurs de cholestérol et donc d’augmentation du risque de maladie cardio-vasculaire.

On lui reproche aussi sa potentielle implication dans l’émergence de certains cancers tel que le cancer de la prostate ou de l’exacerbation de pathologies inflammatoires (à l’instar du gluten). Ce sujet mérite un article plus complet dédié mais disons qu’à ce stade des données solides scientifiques ne permettent pas d’incriminer le lait de vache quand il est consommé dans des quantités raisonnables !

Quels bénéfices pour quel jus végétal ?

1 - Jus de soja

Il est le premier à avoir été mis sur le marché et est celui qui est le plus consommé dans notre pays. Sa composition nutritionnelle, très intéressante, en faut le lait végétal le plus proche du lait de vache ½ écrémé. Il est riche en protéines d’excellente qualité (tous les Acides Aminés essentiels sont présents comme dans les protéines animales), pauvre en acides gras saturés, riches en acides gras polyinsaturés tels que les oméga-3 et riches en minéraux. Sa teneur en protéines et en lipides est équivalente à un lait de vache ½ écrémé. L’absence de calcium le différencie du lait de vache mais la plupart des produits proposés à la vente sont en enrichis en calcium à la hauteur du lait de vache (120 mg/100 ml). Teneur calorique : 55 calories pour 100 ml (51 calories pour 100 ml pour le lait de vache ½ écrémé).

2 - Lait d'amande

Son gout et sa texture sont appréciés : Il est doux et digeste pour tous ! Il n’est constitué que de très peu de matières grasses ; il est donc très peu calorique. Ce qui peut faire grimper la facture énergétique c’est sa teneur en sucre car il peut présenter des ajouts de sucre ou être aromatisé. Sa teneur en protéine est trop faible pour le considérer comme une alternative intéressante du lait de vache notamment en cas de croissance ou chez les végétariens et végétaliens ! Comme le jus de soja, le jus d’amandes est très pauvre en calcium mais les produits proposés à la vente sont enrichis en calcium. Sa teneur calorique : Entre 25 et 41 kcal/100ml en fonction des marques et surtout de l'ajout éventuel de sucre.

3 - Boisson ou jus de riz

Il est assez gourmand, comme le jus d’amande, car son gout est naturellement sucré ! Sa qualité nutritionnelle est aussi proche du jus d’amande car sa teneur en protéines et en lipides est quasi inexistante et qu’il est constitué de glucides particulièrement digestes. Le lait de riz est riche en silice, un composé qui favorise la fixation du calcium. Là aussi privilégiez les boissons au riz enrichies en calcium. Aux alentours de 53 calories pour 100 ml.

4 - Jus de noisette

Particulièrement agréable en bouche, il est le plus riche des jus végétaux par sa teneur élevée en lipides ! (2,7g pour 100g). Néanmoins ce sont des bons gras (les acides gras mono-insaturés) particulièrement contributifs à une bonne santé cardiovasculaire. Il est un des plus caloriques avec une teneur de 65 calories pour 100 ml.

5 - Jus d'avoine

Présentant des traces de gluten, il ne conviendra pas contrairement aux jus sus cités aux intolérants au gluten ! Il reste néanmoins dépourvu de lactose. Il est une source intéressante de fibres et d’acides gras insaturés mais procure aussi des apports intéressants en magnésium et en fer végétal. Il est un des plus caloriques avec une teneur de 42 calories pour 100 ml.

6 - Lait de coco

Il est fabriqué à partie de la pulpe de noix de coco rapée. Il ne faut pas le confondre avec le jus de coco ou eau de coco, issu du liquide contenu dans la noix de coco. Sa composition nutritionnelle est très particulière car il est très riche en graisses (4 fois plus que le lait de vache) notamment saturées même si on semble reconnaître aujourd’hui que les acides gras spécifiques qu’il contient ne seraient pas si néfastes pour la santé (triglycérides à chaine moyenne). Il est par contre très pauvre en calcium et en protéines. Par contre, ses apports en fer, en potassium, en phosphore, en manganèse, en cuivre, et en zinc sont notables. Il est le plus calorique avec 176 calories pour 100ml.

Quelles précautions doit- on prendre pour la consommation de laits et jus végétaux ?

Pour les patients végétariens et végans, privilégiez les jus et laits végétaux enrichis en calcium, vitamine D, vitamine B12 et zinc.

Attention, ces laits végétaux ne sont absolument pas adaptés à l’alimentation des tout petits ! En cas d’intolérance au lait de vache, des formules spécialisées seront prescrites par le pédiatre.

La présence de phyto-oestrogènes dans les jus de soja mérite quelques compléments d’informations conformément aux recommandations de l’ANSES :

· Ils sont contre-indiqués chez les enfants de moins d’un an

· Ils peuvent être données occasionnellement chez les enfants entre 1 an et 3 ans

· Les patients prenant une supplémentation en hormones thyroïdiennes devront être attentifs à leur taux de TSH-us

· Un antécédent de cancer du sein n’est pas, contrairement à ce qui à été longtemps préconisé une contre- indication à la consommation de soja.

· Les femmes peuvent consommer du soja à hauteur d’un produit par jour maximum.

· Le lait d'avoine et le lait d’avoine contiennent du gluten, les personnes qui y sont sensibles ou intolérantes devront donc éviter de les consommer.

· Les laits d'amande et de noisette peuvent provoquer des réactions chez les personnes allergiques à ces fruits à coque.

Les laits végétaux sont généralement stérilisés et donc proposés dans les rayons épicerie des supermarchés. Une fois ouverts, ils doivent être conservés au réfrigérateur et consommés dans les 5 jours.