FABIENNE BONNET DIÉTÉTICIENNE NUTRITIONNISTE
Les aliments anti-inflammatoires
L’inflammation chronique est souvent silencieuse, mais elle joue un rôle majeur dans de nombreuses maladies : douleurs articulaires, troubles digestifs, fatigue, prise de poids… Heureusement, votre assiette peut devenir un véritable allié pour calmer ces inflammations et retrouver un corps en pleine forme.
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L’inflammation est une réponse normale du corps face à une agression, comme une infection, une blessure ou une toxine. Elle permet d’activer le système immunitaire pour réparer les tissus et combattre les menaces.
Mais lorsque cette inflammation devient chronique, elle n’est plus bénéfique : elle épuise l’organisme et favorise l’apparition de maladies comme le diabète, les troubles digestifs, l’arthrose ou encore les maladies cardiovasculaires.
Comment l’inflammation devient-elle chronique ?
✅ Un mode de vie déséquilibré
Le stress, la sédentarité et un sommeil de mauvaise qualité sont des facteurs majeurs d’inflammation chronique.
💡 Exemple :
Si vous dormez moins de 6 heures par nuit, votre corps produit plus de cortisol, l’hormone du stress, qui entretient l’inflammation.
👉 Astuce : Instaurez un rituel du soir (lecture, méditation, tisane) pour améliorer la qualité de votre sommeil.
✅ Une alimentation pro-inflammatoire
Certains aliments favorisent l’inflammation, en particulier les produits ultra-transformés, les sucres raffinés et les excès de viande rouge.
💡 Exemple :
Un petit-déjeuner composé de céréales industrielles et de jus de fruits entraîne un pic de sucre dans le sang, favorisant l’inflammation et les fringales.
👉 Astuce : Remplacez ces aliments par un porridge aux flocons d’avoine avec des fruits rouges et des noix pour une énergie stable.
✅ Un déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6
Les oméga-6 sont essentiels, mais consommés en excès (huiles de tournesol, produits industriels), ils amplifient l’inflammation.
💡 Exemple :
Un plat préparé contient souvent des huiles riches en oméga-6, déséquilibrant le ratio avec les oméga-3, pourtant anti-inflammatoires.
👉 Astuce : Favorise l’huile de colza ou de lin dans tes vinaigrettes et consomme du poisson gras deux fois par semaine.
✅ Un intestin en mauvaise santé
80% du système immunitaire se trouve dans l’intestin. Un microbiote déséquilibré peut déclencher de l’inflammation dans tout le corps.
💡 Exemple :
Un excès d’antibiotiques ou une alimentation pauvre en fibres appauvrit la diversité des bonnes bactéries intestinales, favorisant l’inflammation.
👉 Astuce : Ajoutez des aliments fermentés (yaourt nature, kéfir, choucroute) pour nourrir votre microbiote.
Comment réduire l’inflammation au quotidien ?
Adopter une alimentation anti-inflammatoire et un mode de vie équilibré permet de réduire l’inflammation et d’améliorer son bien-être sur le long terme.
👉 Première étape : Remplacer progressivement les aliments ultra-transformés par des alternatives naturelles et riches en nutriments.
👉 Deuxième étape : Bouger régulièrement : une simple marche quotidienne réduit les marqueurs inflammatoires.
👉 Troisième étape : Prendre soin de son sommeil et de son stress avec des techniques comme la respiration profonde ou la méditation.
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Les bonnes graisses : de véritables alliées
Les oméga-3 sont des anti-inflammatoires naturels qui protègent votre cœur, vos articulations et votre cerveau.
✅ Où les trouver ?
✔️ Dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau)
✔️ Dans les huiles végétales (colza, lin, noix)
✔️ Dans les graines de chia et de lin
💡 Exemple :
Une salade de mâche avec des noix, du saumon grillé et une vinaigrette à l’huile de colza constitue un repas riche en oméga-3.
👉 Astuce : Ajoutez une cuillère à soupe d’huile de colza dans vos salades et consommez du poisson gras au moins deux fois par semaine.
Les fruits et légumes riches en antioxydants
Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, responsables de l’inflammation et du vieillissement cellulaire.
✅ Les plus puissants
✔️ Les fruits rouges (myrtilles, framboises, grenades)
✔️ Les légumes colorés (épinards, carottes, poivrons, brocolis)
✔️ Les tomates (riches en lycopène, surtout lorsqu’elles sont cuites)
💡 Exemple :
Un smoothie aux myrtilles, banane et graines de lin est une façon simple d’apporter des antioxydants dès le matin.
👉 Astuce : Ajoutez des fruits rouges à votre yaourt ou smoothie et variez les couleurs dans votre assiette !
Les épices et aromates anti-inflammatoires
Certaines épices sont de véritables alliées naturelles contre l’inflammation.
✅ Les indispensables
✔️ Le curcuma : puissant anti-inflammatoire, surtout associé au poivre noir
✔️ Le gingembre : efficace contre les douleurs articulaires et les troubles digestifs
✔️ L’ail et l’oignon : riches en composés soufrés protecteurs
💡 Exemple :
Une soupe de lentilles avec du curcuma et du gingembre est un plat anti-inflammatoire idéal.
👉 Astuce : Intégrez du curcuma dans vos plats ou infusions, et ajoutez du gingembre frais dans vos soupes et jus.
Les boissons anti-inflammatoires
L’hydratation joue également un rôle clé dans la lutte contre l’inflammation.
✅ Les meilleures options
✔️ Le thé vert (riche en polyphénols)
✔️ Les infusions de gingembre et curcuma
✔️ L’eau citronnée pour bien démarrer la journée
💡 Exemple :
Boire une infusion de gingembre après le repas favorise une bonne digestion tout en réduisant l’inflammation.
👉 Astuce : Remplacez un soda ou un café par une infusion anti-inflammatoire.
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Certains aliments favorisent l’inflammation chronique et peuvent aggraver les douleurs articulaires, la fatigue et le vieillissement cellulaire. Ils sont à consommer avec modération pour préserver votre bien-être.
Les sucres raffinés : ennemis cachés de votre santé
Les sucres rapides entraînent une élévation brutale du taux de glucose dans le sang, favorisant ainsi une production excessive d’insuline et un état inflammatoire.
On les retrouve dans :
✔️ Les pâtisseries industrielles
✔️ Les sodas et boissons sucrées
✔️ Les céréales raffinées et sucrées du petit-déjeuner
✔️ Les bonbons et barres chocolatées
💡 Exemple :
Un soda contient environ 7 morceaux de sucre par canette, ce qui favorise la prise de poids et la résistance à l’insuline.
👉 Astuce : Remplacez les sucres raffinés par des alternatives plus saines comme les fruits frais, les oléagineux (amandes, noix) ou un carré de chocolat noir à 70 % minimum.
Les huiles riches en oméga-6 : un déséquilibre à éviter
Les oméga-6 sont des acides gras essentiels, mais consommés en excès, ils favorisent l’inflammation.
On les trouve dans :
✔️ L’huile de tournesol
✔️ L’huile d’arachide
✔️ Les margarines industrielles
✔️ De nombreux plats préparés et snacks
💡 Exemple :
Une portion de chips cuites à l’huile de tournesol contient souvent plus d’oméga-6 que votre corps n’en a besoin en une journée.
👉 Astuce : Privilégiez des huiles riches en oméga-3 comme l’huile de colza, de lin ou de noix, et cuisinez avec de l’huile d’olive pour un meilleur équilibre.
Les aliments ultra-transformés : des bombes inflammatoires
Les plats industriels contiennent souvent des additifs, des conservateurs et des graisses de mauvaise qualité qui stimulent l’inflammation.
Parmi eux :
✔️ Les plats préparés et surgelés industriels
✔️ La charcuterie (saucisses, jambons industriels, bacon)
✔️ Les sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, sauces en bouteille)
✔️ Les snacks et biscuits apéritifs
💡 Exemple :
Un simple sachet de chips ou un burger industriel contient un mélange d’additifs, d’exhausteurs de goût et de gras trans qui perturbent l’organisme et favorisent la prise de poids.
👉 Astuce : Remplacez les plats industriels par des alternatives maison simples, comme une salade composée, des légumes grillés ou un wrap au poulet et à l’avocat.
L’alcool et les excès de viande rouge : à limiter pour une meilleure santé
L’alcool et la viande rouge, lorsqu’ils sont consommés en excès, augmentent le stress oxydatif et l’inflammation.
✔️ L’alcool favorise la déshydratation et perturbe le foie, limitant ainsi son rôle dans la détoxification.
✔️ La viande rouge contient des graisses saturées qui, en grande quantité, favorisent les maladies cardiovasculaires et l’inflammation.
💡 Exemple :
Une consommation excessive de viande rouge (plus de 500 g par semaine) est associée à un risque accru de maladies chroniques.
👉 Astuce : Remplacez une partie de votre consommation de viande rouge par des sources de protéines végétales comme les lentilles, pois chiches ou tofu, et limitez l’alcool à une consommation occasionnelle.