FABIENNE BONNET DIÉTÉTICIENNE NUTRITIONNISTE
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Les aliments anti-inflammatoires
Comment apaiser ton corps, alléger tes douleurs et retrouver plus de sérénité ?
L’inflammation chronique est souvent silencieuse, mais elle joue un rôle majeur dans de nombreuses maladies : douleurs articulaires, troubles digestifs, fatigue, prise de poids…
Heureusement, ton assiette peut devenir un véritable allié pour calmer ces inflammations et retrouver un corps en pleine forme.
Pourquoi réduire l’inflammation ?
L’inflammation est une réaction normale de ton corps.
Elle apparaît lorsqu’il doit se défendre : infection, blessure, toxines, stress important.
À court terme, elle protège. Elle répare. Elle aide ton système immunitaire à fonctionner.
Mais quand l’inflammation devient chronique, elle cesse d’être utile.
Elle fatigue ton organisme, ralentit ton énergie, fragilise ton système digestif et favorise l’apparition de maladies inflammatoires : diabète, arthrose, troubles intestinaux, maladies cardiovasculaires.
L’inflammation chronique n’est pas une fatalité.
C’est souvent le résultat d’un mode de vie qui surcharge ton corps, jour après jour.
Comment l’inflammation devient-elle chronique ?
Un mode de vie déséquilibré
Le stress, la sédentarité et un sommeil trop court augmentent fortement l’inflammation.
Ton corps reste en mode vigilance au lieu de récupérer.
Par exemple, si tu dors moins de 6 heures, ton corps produit davantage de cortisol, l’hormone du stress.
Ce cortisol élevé maintient un état inflammatoire silencieux.
Astuce utile :
Instaure un rituel du soir (lecture, respiration, tisane, lumière douce). Même quelques minutes suffisent pour améliorer la qualité du sommeil et réduire l’inflammation.
à lire aussi : Stress, émotions et poids, comment votre cerveau influence vos choix alimentaires
Une alimentation pro-inflammatoire
Certains aliments stimulent l’inflammation sans que tu t’en rendes compte :
produits ultra-transformés, sucres raffinés, excès de viande rouge, plats industriels, snacks rapides et pauvres en nutriments.
Par exemple, un petit-déjeuner composé de céréales industrielles et d’un jus de fruits crée un pic de sucre important.
Ce pic entraîne un déséquilibre de la glycémie, de la fatigue et une réponse inflammatoire.
Astuce utile :
Opte pour un porridge aux flocons d’avoine, accompagné de fruits rouges et de noix.
L’énergie reste stable, la satiété plus longue, et l’inflammation diminue.
pour aller plus loin : Le petit-déjeuner idéal, comment bien démarrer la journée sans pic de glycémie ?
Un déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6
Les oméga-6 sont essentiels, mais consommés en excès (huiles de tournesol, produits industriels), ils favorisent l’inflammation.
Or, notre alimentation moderne est très riche en oméga-6 et trop pauvre en oméga-3.
La plupart des plats préparés utilisent des huiles riches en oméga-6 qui déséquilibrent le rapport oméga-6 / oméga-3.
Astuce utile :
Privilégie l’huile de colza ou l’huile de lin pour tes vinaigrettes, et consomme du poisson gras deux fois par semaine pour augmenter naturellement tes apports en oméga-3.
à lire aussi : Les bons et les mauvais gras, comment faire les bons choix ?
Un intestin en déséquilibre
Près de 80 % du système immunitaire se situe dans l’intestin.
Un microbiote fragilisé peut déclencher une inflammation dans tout le corps.
Un excès d’antibiotiques, un manque de fibres ou une alimentation trop pauvre en végétaux réduisent la diversité des bonnes bactéries.
Ce déséquilibre favorise l’inflammation, les ballonnements, la fatigue digestive et la sensibilité alimentaire.
Astuce utile :
Ajoute chaque jour une petite portion d’aliments fermentés : yaourt nature, kéfir, choucroute, miso.
Ces aliments nourrissent le microbiote et contribuent à réduire l’inflammation.
Pour en savoir plus : Le microbiote intestinal, comment en prendre soin ?
Comment réduire l’inflammation au quotidien ?
Réduire l’inflammation ne demande pas un régime strict.
C’est un ensemble d’habitudes simples qui calment le corps et stabilisent l’énergie.
Première étape :
Remplace progressivement les produits ultra-transformés par des aliments naturels, riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Deuxième étape :
Bouge chaque jour.
Une marche quotidienne, même de 10 minutes, diminue les marqueurs inflammatoires et améliore la mobilité articulaire.
Troisième étape :
Prends soin de ton sommeil et de ton stress.
La respiration profonde, la cohérence cardiaque, la méditation ou un rituel du soir permettent de réduire l’inflammation en apaisant le système nerveux.
Apaiser l’inflammation
L’alimentation joue un rôle direct dans ton niveau d’inflammation. Certains aliments apaisent, régulent, protègent.
D’autres irritent, enflamment, fatiguent ton organisme.
Voici les aliments les plus efficaces pour réduire l’inflammation naturellement.
Les bonnes graisses : de véritables alliées anti-inflammatoires
Les oméga-3 sont de puissants anti-inflammatoires naturels.
Ils protègent ton cœur, tes articulations, ton cerveau et améliorent la souplesse cellulaire.
Ils jouent également un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal et l’humeur.
Où trouver les Omega-3 ?
• poissons gras : saumon, sardine, maquereau, hareng
• huiles végétales : colza, lin, noix
• graines : chia, lin moulé
Astuce :
Ajoute une cuillère à soupe d’huile de colza dans tes salades et consomme du poisson gras deux fois par semaine pour réduire naturellement l’inflammation.
à lire : Les bons et les mauvais gras, comment faire les bons choix ?
Les fruits et légumes riches en antioxydants
Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire et des inflammations chroniques. Ils soutiennent aussi ton système immunitaire et ton énergie.
Les sources les plus puissantes :
• fruits rouges : myrtilles, framboises, grenades
• légumes colorés : épinards, carottes, poivrons, brocolis
• tomates : riches en lycopène, surtout lorsqu’elles sont cuites
Astuce :
Ajoute une poignée de fruits rouges dans ton yaourt, ton porridge ou ton smoothie, et varie les couleurs de tes légumes au quotidien.
Les épices et aromates anti-inflammatoires
Certaines épices participent activement à la réduction de l’inflammation.
Elles améliorent également la digestion et soutiennent l’immunité.
Les plus efficaces :
• curcuma, surtout associé au poivre noir
• gingembre, utile contre les douleurs articulaires et digestives
• ail et oignon, riches en composés soufrés protecteurs
Astuce :
Intègre régulièrement du curcuma dans tes plats chauds ou infusions, et ajoute du gingembre frais dans les soupes, jus ou marinades.
Les boissons anti-inflammatoires
L’hydratation est un facteur clé pour réduire l’inflammation et améliorer l’élimination des toxines.
Les meilleures options :
• thé vert, riche en polyphénols
• infusions de gingembre ou curcuma
• eau tiède citronnée au réveil pour stimuler la digestion
Astuce :
Remplace ponctuellement un soda ou un café par une infusion anti-inflammatoire pour soutenir ton organisme.
Les aliments à limiter
Certains aliments entretiennent l’inflammation chronique et peuvent aggraver les douleurs articulaires, la fatigue, les troubles digestifs et le vieillissement cellulaire.
Les limiter ne sert pas à se priver, mais à protéger ton énergie, ton confort digestif et ton bien-être global.
Voici ceux qui méritent d’être consommés avec modération.
Les sucres raffinés : des ennemis silencieux pour ton organisme
Les sucres rapides provoquent une élévation brutale de la glycémie.
Ton corps réagit immédiatement en produisant davantage d’insuline, ce qui crée un terrain propice à l’inflammation.
On les retrouve dans les pâtisseries industrielles, les sodas, les boissons sucrées, les céréales raffinées du petit-déjeuner, les bonbons et les barres chocolatées.
Par exemple, une seule canette de soda contient environ l'équivalent de sept morceaux de sucre. Cette charge provoque un pic glycémique, puis une chute brutale, qui favorise fatigue, fringales et inflammation.
Pour réduire cet impact
Remplace les sucres raffinés par des alternatives simples et naturelles comme les fruits frais, les amandes, les noix ou un carré de chocolat noir à 70 % minimum. Ces choix stabilisent ta glycémie et réduisent l’inflammation.
à lire : Tous les sucres se valent-ils ? Comment distinguer les sucres ?
Les huiles riches en oméga-6 : un excès qui enflamme
Les oméga-6 sont essentiels, mais l’alimentation moderne en apporte beaucoup trop.
En excès, ils favorisent l’inflammation et déséquilibrent le rapport oméga-3 / oméga-6.
Ces huiles sont présentes dans l’huile de tournesol, l’huile d’arachide, les margarines industrielles, de nombreux plats préparés, snacks et produits transformés.
Pour te donner une idée, une simple portion de chips cuites à l’huile de tournesol peut contenir plus d’oméga-6 que ce dont ton corps a besoin pour toute une journée. C’est ce déséquilibre répété qui entretient l’inflammation.
Pour mieux équilibrer
Privilégie les huiles riches en oméga-3 comme l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de lin, et utilise l’huile d’olive pour la cuisson. Cela contribue à apaiser l’inflammation et à soutenir ton système cardiovasculaire.
Les aliments ultra-transformés : de véritables déclencheurs d’inflammation
Les produits ultra-transformés contiennent souvent des additifs, des conservateurs, des exhausteurs de goût et des graisses de mauvaise qualité.
Ces mélanges perturbent le métabolisme, stimulent l’inflammation et favorisent la prise de poids.
Les plus courants sont les plats préparés, les surgelés industriels, la charcuterie (saucisses, jambons industriels, bacon), les sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, sauces en bouteille), les biscuits apéritifs et les snacks.
Un sachet de chips ou un burger industriel cumulent généralement graisses trans, huiles riches en oméga-6, additifs et arômes artificiels, créant un cocktail qui fatigue ton organisme et augmente l’inflammation.
Remplace-les par des alternatives maison simples et rapides :
une salade composée, des légumes grillés, un wrap au poulet et à l’avocat, ou un plat de lentilles cuisiné en quelques minutes.
Ton corps te remerciera avec plus d’énergie et moins de ballonnements.
L’alcool et les excès de viande rouge : deux sources d’inflammation à surveiller
L’alcool augmente le stress oxydatif, déshydrate et surcharge le foie, ce qui gêne son rôle essentiel de détoxification.
La viande rouge, consommée en excès, apporte trop de graisses saturées et entretient l’inflammation, en plus d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Par exemple, une consommation de viande rouge dépassant 500 g par semaine est associée à un risque plus élevé de troubles inflammatoires et métaboliques.
Et une consommation régulière d’alcool affaiblit la capacité du foie à éliminer les toxines, ce qui augmente indirectement l’inflammation dans tout le corps.
Pour alléger ton organisme
Remplace une partie de la viande rouge par des protéines végétales : lentilles, pois chiches, tofu, haricots blancs.
Et garde l’alcool pour des moments vraiment choisis, en privilégiant une consommation occasionnelle.
Apaiser ton inflammation, c’est redonner à ton corps ce qu’il mérite :
un environnement dans lequel il peut enfin respirer, réguler, et se sentir bien.