FABIENNE BONNET DIÉTÉTICIENNE NUTRITIONNISTE
Les bases d’une alimentation équilibrée
Adopter une alimentation équilibrée ne signifie pas se priver, mais plutôt apprendre à faire les bons choix pour nourrir son corps et son esprit de manière harmonieuse.
Voici quelques principes essentiels à mettre en place facilement.
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Une assiette équilibrée doit apporter à la fois de l’énergie, des protéines pour la régénération des tissus, des fibres pour le transit et des bonnes graisses essentielles au fonctionnement du cerveau.
Comment composer une assiette équilibrée ?
✅ ½ de l’assiette : des légumes variés
Les légumes sont la base d’une alimentation saine. Ils apportent des fibres pour la digestion, des vitamines et des minéraux essentiels pour l’immunité et l’énergie.
💡 Exemples :
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Une salade de carottes râpées et chou rouge avec une vinaigrette maison.
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Des courgettes et poivrons grillés au four avec des herbes aromatiques.
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Une soupe de légumes maison en entrée.
👉 Astuce : Variez les couleurs dans l’assiette, chaque couleur de légume apporte des nutriments spécifiques (les légumes orange et rouges sont riches en bêta-carotène, les verts en fer et magnésium, etc.).
✅ ¼ de l’assiette : une source de protéines
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, le renouvellement cellulaire et la sensation de satiété. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale.
💡 Exemples :
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1 filet de poulet mariné au citron et herbes.
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1 pavé de saumon cuit à la vapeur avec un filet d’huile d’olive.
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2 œufs durs ou brouillés avec une salade.
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1 portion de pois chiches ou de lentilles en salade.
👉 Astuce : Si vous optez pour des protéines végétales (légumineuses, tofu…), associez-les avec des céréales (riz, pain complet) pour un apport optimal en acides aminés essentiels.
✅ ¼ de l’assiette : des féculents complets
Les glucides complexes fournissent une énergie stable et évitent les fringales. Privilégiez les versions complètes pour un meilleur apport en fibres et en nutriments.
💡 Exemples :
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1 portion de riz complet avec quelques graines de sésame.
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1 tranche de pain complet avec un filet d’huile d’olive ou un peu de purée d’amandes.
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1 portion de quinoa avec des herbes fraîches et un filet de citron.
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1 patate douce rôtie au four avec du thym.
👉 Astuce : Préférez la cuisson al dente pour les pâtes et le riz afin de limiter l’impact sur la glycémie et éviter les coups de fatigue après les repas.
L’importance des bonnes graisses
Ne diabolisez pas les lipides ! Ils sont essentiels pour l’absorption des vitamines et le bon fonctionnement hormonal. L’important est de bien choisir ses sources.
💡 Ajoutez à votre assiette :
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1 filet d’huile d’olive ou de colza sur vos légumes.
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1 poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes).
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½ avocat en accompagnement.
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Quelques graines de chia ou de lin moulues dans un yaourt ou une soupe.
👉 Astuce : Évitez les huiles raffinées et les produits ultra-transformés riches en mauvaises graisses. Privilégiez les huiles vierges, extraites à froid, et alternez entre olive, colza, noix et lin pour varier les apports en oméga-3 et 6.
En appliquant ces principes, vous aurez une assiette complète qui nourrit votre corps tout en vous faisant plaisir. L’idée n’est pas de peser ses aliments, mais de structurer ses repas avec ces proportions comme repère.
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Trop souvent, on mange machinalement, sans vraiment prêter attention à ce que l’on met dans notre bouche. Entre les repas pris sur le pouce, les pauses déjeuner devant l’ordinateur et les dîners devant la télé, notre cerveau ne reçoit pas correctement les signaux de satiété.
Résultat ? On mange plus que nécessaire, et on ne profite même pas pleinement du plaisir du repas.
Adopter l’alimentation en pleine conscience permet de mieux écouter son corps et d’éviter les excès.
Comment manger en pleine conscience ?
✅ Prenez le temps de mastiquer
La digestion commence dans la bouche ! En mastiquant lentement, on facilite le travail de l’estomac et on ressent plus rapidement la satiété.
💡 Exemple :
Essayez de mâcher chaque bouchée au moins 10 à 15 fois avant d’avaler.
Portez attention aux textures et aux saveurs : est-ce croquant, fondant, acidulé ?
👉 Astuce : Posez vos couverts entre chaque bouchée. Cela vous oblige à ralentir et à savourer davantage.
✅ Écoutez vos sensations de faim et de satiété
Notre corps envoie des signaux pour nous indiquer quand il a faim et quand il a assez mangé. Le problème ? On ne les écoute plus.
💡 Exemple :
Avant de manger, posez-vous cette question : ai-je vraiment faim ou est-ce juste une envie de grignoter ?
Pendant le repas, faites une pause à mi-parcours et demandez-vous si vous avez encore faim ou si vous mangez par habitude.
👉 Astuce : Si vous avez encore faim mais que ce n’est pas une faim physique (plutôt une envie liée au stress ou à l’ennui), buvez un grand verre d’eau ou une tisane et attendez 10 minutes.
✅ Soignez l’environnement de votre repas
Un cadre agréable aide à mieux apprécier le repas et à réguler naturellement la quantité consommée.
💡 Exemple :
Dressez une jolie table, même si vous mangez seul(e).
Utilisez une assiette colorée ou une jolie nappe pour rendre le moment plus agréable.
Mettez une musique douce ou allumez une bougie pour instaurer une ambiance détendue.
👉 Astuce : Éteignez la télé et éloignez votre téléphone. En évitant les distractions, vous serez plus attentif(ve) aux signaux de votre corps et vous mangerez avec plus de plaisir.
En prenant le temps de manger en pleine conscience, vous évitez les excès, améliorez votre digestion et retrouvez une relation plus saine avec la nourriture. Testez ces astuces dès votre prochain repas et observez la différence !
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Manger varié, c’est offrir à votre corps un cocktail de nutriments essentiels. Pourtant, on a tendance à cuisiner toujours les mêmes aliments par habitude ou par manque d’inspiration. Résultat ? On passe à côté de certaines vitamines et minéraux qui jouent un rôle clé dans notre bien-être.
Adopter une alimentation variée, c’est aussi une excellente façon de casser la routine et de redécouvrir le plaisir de manger !
Comment varier son alimentation facilement ?
✅ Changez vos sources de protéines
Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire, réguler l’appétit et favoriser la satiété. Mais si vous mangez toujours du poulet et des œufs, pourquoi ne pas tester d’autres options ?
💡 Exemple :
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Lundi : Filet de poulet avec légumes rôtis
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Mardi : Lentilles corail en curry avec du lait de coco
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Mercredi : Saumon grillé avec patate douce
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Jeudi : Tofu mariné sauté avec des légumes croquants
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Vendredi : Œufs brouillés avec une tartine de pain complet
👉 Astuce : Ajoutez une portion de protéines végétales (pois chiches, haricots rouges, lentilles, quinoa…) au moins deux fois par semaine pour diversifier vos apports.
✅ Alternez les féculents
Les féculents apportent de l’énergie, mais si vous ne jurez que par les pâtes ou le riz blanc, votre corps passe à côté d’autres nutriments précieux.
💡 Exemple :
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Remplacez le riz blanc par du riz complet ou du boulgour.
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Remplacez les pâtes par du sarrasin ou du quinoa.
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Testez les légumineuses comme les lentilles ou les pois cassés en accompagnement.
👉 Astuce : Quand vous faites vos courses, choisissez un féculent que vous n’avez pas mangé depuis longtemps. Vous découvrirez de nouvelles saveurs tout en équilibrant votre alimentation.
✅ Testez de nouveaux légumes chaque semaine
Les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Pourtant, on mange souvent les mêmes : tomates, courgettes, carottes… Pourquoi ne pas oser un peu d’originalité ?
💡 Exemple :
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Légumes oubliés : Topinambour, panais, rutabaga… Parfaits en purée ou rôtis au four.
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Légumes de saison : Chaque mois, essayez un légume de saison pour varier naturellement vos plats.
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Légumes exotiques : Testez la patate douce violette, le chou pak choï ou encore le gombo.
👉 Astuce : Achetez un légume que vous ne connaissez pas et trouvez une recette pour le cuisiner. C’est un bon moyen de surprendre vos papilles et d’enrichir votre alimentation.
🌱 Exemple de menu varié sur une semaine
📌 Petit-déjeuner : Porridge au sarrasin, fruits rouges et graines de chia
📌 Déjeuner : Quinoa aux pois chiches, courgettes grillées et sauce tahini
📌 Dîner : Poêlée de patate douce, brocolis et filet de poisson
En diversifiant vos aliments, vous faites du bien à votre corps tout en découvrant de nouvelles saveurs !
Testez une de ces astuces cette semaine et dites-moi ce que vous en avez pensé.
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On le sait : trop de sucre favorise la prise de poids, la fatigue et les fringales. Pourtant, il se cache partout, même dans des aliments qu’on ne soupçonne pas : pains de mie, sauces industrielles, plats préparés, yaourts aromatisés…
Mais réduire le sucre ne signifie pas se priver ! Il suffit d’adopter des alternatives plus saines, tout en gardant le plaisir de manger.
Comment limiter le sucre caché au quotidien ?
✅ Remplacez les jus industriels par des fruits frais
Les jus du commerce, même ceux « sans sucres ajoutés », contiennent beaucoup de sucre naturel et peu de fibres. Résultat : une montée rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’un coup de fatigue et d’une fringale.
💡 Exemple :
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Remplacez un jus d’orange par une orange entière : vous profiterez des fibres qui ralentissent l’absorption du sucre.
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Troquez un smoothie du commerce contre un bol de fruits frais avec des amandes pour un encas équilibré.
👉 Astuce : Préparez une infusion froide avec des fruits et des herbes (citron, menthe, fraise, basilic) pour une boisson savoureuse sans excès de sucre.
✅ Optez pour du chocolat noir 70% minimum
Le chocolat au lait est souvent bourré de sucre et de matières grasses ajoutées. Le chocolat noir, lui, est plus riche en cacao, donc en magnésium et antioxydants, avec moins de sucre.
💡 Exemple :
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À la place d’un carré de chocolat au lait après le repas, prenez un carré de chocolat noir 70% (ou plus).
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Envie d’un goûter chocolaté ? Préparez un mug cake cacao-banane sans sucre ajouté.
👉 Astuce : Si vous trouvez le chocolat noir trop amer, commencez par du 60% puis augmentez progressivement. Vos papilles s’habitueront vite !
✅ Remplacez les yaourts aromatisés par du yaourt nature + miel
Les yaourts aux fruits du commerce contiennent souvent l’équivalent de 3 à 5 morceaux de sucre par pot ! Mieux vaut un yaourt nature que vous sucrez vous-même selon vos envies.
💡 Exemple :
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À la place d’un yaourt à la fraise industriel, prenez un yaourt nature avec quelques morceaux de fraises fraîches.
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Envie d’un peu de douceur ? Ajoutez une cuillère de miel ou de purée d’amandes.
👉 Astuce : Ajoutez de la cannelle ou du cacao non sucré à votre yaourt pour rehausser le goût sans ajouter de sucre.
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L’eau est indispensable à votre bien-être. Une bonne hydratation permet d’optimiser votre digestion, d’éviter la fatigue, d’améliorer la concentration et même de mieux gérer votre appétit. Pourtant, on oublie souvent de boire suffisamment au cours de la journée.
Comment bien s’hydrater au quotidien ?
✅ Visez 1,5 à 2 litres d’eau par jour
C’est l’équivalent d’environ 8 verres répartis dans la journée. Boire régulièrement permet d’éviter les maux de tête, la fatigue et la rétention d’eau.
💡 Exemple :
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Commencez votre journée avec un grand verre d’eau au réveil pour relancer votre organisme.
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Buvez un verre d’eau avant chaque repas pour faciliter la digestion et mieux ressentir la satiété.
👉 Astuce : Programmez des rappels sur votre téléphone toutes les heures pour prendre quelques gorgées d’eau.
✅ Rendez l’eau plus agréable à boire
Si vous trouvez l’eau fade, ajoutez une touche de saveur naturelle pour la rendre plus plaisante.
💡 Exemple :
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Préparez une eau aromatisée maison avec du citron, des feuilles de menthe ou des fruits rouges.
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Alternez avec des infusions sans sucre (menthe, verveine, rooibos) pour varier les plaisirs.
👉 Astuce : Gardez une carafe d’eau infusée au frigo pour toujours avoir une boisson rafraîchissante sous la main.
✅ Limitez les sodas et jus industriels
Ces boissons sont souvent riches en sucres cachés et en additifs, ce qui favorise la prise de poids et les fringales.
💡 Exemple :
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Remplacez un soda par de l’eau pétillante avec une tranche de citron pour une sensation plus festive.
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Troquez un jus de fruits industriel contre un smoothie maison avec des fruits entiers et sans sucre ajouté.
👉 Astuce : Si vous êtes habituée aux sodas, réduisez progressivement leur consommation en les diluant avec de l’eau pétillante.
✅ Adoptez la gourde comme alliée du quotidien
Avoir de l’eau à portée de main incite à boire plus régulièrement, sans même y penser.
💡 Exemple :
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Gardez une gourde d’eau sur votre bureau ou dans votre sac.
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Optez pour une gourde graduée pour suivre votre consommation tout au long de la journée.
👉 Astuce : Associez l’action de boire avec une autre habitude (ex : boire un verre d’eau après chaque passage aux toilettes).