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Les bons et mauvais gras

On entend souvent parler de "bon" et de "mauvais" gras, mais savez-vous vraiment comment les distinguer et faire les meilleurs choix pour votre santé ?

Voici un guide simple et pratique pour intégrer les bonnes graisses à votre alimentation et éviter celles qui nuisent à votre bien-être.

Les bons et les mauvais gras – Comprendre pour mieux choisir

Les bons gras : vos alliés santé

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Les graisses ne sont pas toutes à bannir ! Certaines sont essentielles au bon fonctionnement de votre organisme. Elles participent à la production d’hormones, au bon fonctionnement du cerveau et au transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

 

Voici celles à privilégier :

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Les acides gras mono-insaturés


✔️ Présents dans : l’huile d’olive, l’avocat, les amandes, les noisettes
✔️ Bienfaits : réduisent le mauvais cholestérol (LDL) et protègent le cœur


💡 Exemple : Utilisez l’huile d’olive pour vos assaisonnements et ajoutez des amandes dans vos collations.


👉 Astuce : remplacez le beurre par de l’avocat écrasé sur vos tartines.

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Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)


✔️ Présents dans : les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), les graines de lin, de chia et de chanvre, les huiles de colza et de noix
✔️ Bienfaits : anti-inflammatoires, favorisent la santé du cerveau et du système cardiovasculaire
 

💡 Exemple : un repas riche en oméga-3 pourrait être une salade de mâche avec des noix, du saumon grillé et une vinaigrette à l’huile de colza.


👉 Astuce : ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin moulues à votre yaourt ou à votre smoothie.

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Les graisses naturelles des aliments complets


✔️ Présents dans : les oléagineux (noix, amandes, pistaches), les œufs bio, le chocolat noir (70 % minimum)
✔️ Bienfaits : apport d’énergie durable, satiété et richesse en antioxydants


💡 Exemple : dégustez un carré de chocolat noir avec une poignée de noix en collation.


👉 Astuce : privilégiez les œufs bio ou plein air pour un apport optimal en bons gras.

Les bons et les mauvais gras – Comprendre pour mieux choisir

Certains types de graisses peuvent être délétères pour votre santé, surtout lorsqu’ils sont consommés en excès. Voici pourquoi ils posent problème et comment ils affectent votre organisme.

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Les acides gras trans

 

✔️ Présents dans : les viennoiseries, les plats industriels, certaines margarines


✔️ Pourquoi c’est dangereux ? Les acides gras trans sont obtenus par un processus d’hydrogénation qui transforme des huiles végétales en graisses solides pour améliorer la texture et la conservation des aliments industriels. Malheureusement, ces graisses artificielles perturbent le métabolisme des lipides et augmentent l’inflammation dans le corps.


✔️ Effets néfastes sur le corps :

  • Augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et réduisent le bon cholestérol (HDL)

  • Favorisent les maladies cardiovasculaires

  • Accroissent le risque de diabète de type 2

  • Perturbent le fonctionnement du cerveau et augmentent le risque de dépression

 

Les excès d’acides gras saturés

 

✔️ Présents dans : la charcuterie, le beurre en grande quantité, les viandes grasses


✔️ Pourquoi c’est dangereux ? En quantité modérée, les acides gras saturés ne sont pas forcément nocifs. Cependant, lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent favoriser l’accumulation de cholestérol dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.


✔️ Effets néfastes sur le corps :

  • Accumulation de plaque dans les artères (athérosclérose)

  • Augmentation de la pression artérielle

  • Risque accru d’infarctus et d’AVC

  • Prise de poids et déséquilibre du métabolisme

 

Les huiles végétales raffinées riches en oméga-6

 

✔️ Présents dans : l’huile de tournesol, de maïs, de soja (surtout dans les plats transformés).


✔️ Pourquoi c’est dangereux ? Les oméga-6 sont nécessaires en petite quantité, mais leur consommation excessive (notamment via les aliments industriels) perturbe l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6 dans le corps. Ce déséquilibre favorise l’inflammation chronique, un facteur clé dans le développement de nombreuses maladies.


✔️ Effets néfastes sur le corps :

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  • Favorisent l’inflammation chronique, impliquée dans les maladies cardiovasculaires et les douleurs articulaires

  • Augmentent le risque de surpoids et d’obésité

  • Déséquilibrent le fonctionnement du cerveau (impact possible sur l’humeur et la concentration)

Les bons et les mauvais gras – Comprendre pour mieux choisir

Cuisinez avec des huiles de qualité


Privilégiez l’huile d’olive extra-vierge pour la cuisson douce et l’huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement. Ces huiles sont riches en bons acides gras et conservent leurs propriétés nutritionnelles si elles ne sont pas surchauffées.


💡 Conseil : Évitez les fritures et préférez les cuissons vapeur, au four ou à basse température.

 

Ajoutez des oméga-3 dans votre alimentation


Consommez du poisson gras (saumon, sardine, maquereau) au moins deux fois par semaine et saupoudrez vos plats de graines de chia ou de lin moulues. Les oméga-3 sont essentiels pour le cerveau, le cœur et la réduction de l’inflammation.


💡 Conseil : Si vous ne mangez pas de poisson, envisagez un complément en huile de poisson ou en huile d’algue.

 

Remplacez les snacks industriels


Les biscuits, chips et viennoiseries contiennent souvent des acides gras trans et des sucres raffinés. Optez pour des alternatives saines comme une poignée d’amandes, des noix ou un carré de chocolat noir (70 % minimum).


💡 Conseil : Préparez vos propres encas maison comme des barres énergétiques aux fruits secs et oléagineux.

 

Lisez les étiquettes


Soyez attentif aux ingrédients des produits transformés : évitez ceux qui contiennent des huiles hydrogénées, des graisses partiellement hydrogénées et des additifs nocifs.


💡 Conseil : Plus la liste des ingrédients est courte et naturelle, mieux c’est !

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