FABIENNE BONNET DIÉTÉTICIENNE NUTRITIONNISTE
Les signes d’un manque en micronutriments
et comment y remédier
Vous mangez équilibré, mais vous vous sentez fatiguée, sujette aux fringales, à une prise de poids inexpliquée ou encore à une digestion difficile ? Ce sont peut-être les signaux d’une carence en micronutriments. Ces petites molécules (vitamines, minéraux, oligo-éléments) sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Voyons comment identifier un manque et surtout, comment y remédier !
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Vous dormez bien, mais vous vous sentez toujours épuisée ?
Il se peut que votre fatigue ne vienne pas seulement de votre routine quotidienne, mais d’une carence en micronutriments essentiels à votre énergie. Même après une nuit de sommeil réparateur, une carence en fer, magnésium ou vitamines B peut être responsable de cette sensation de fatigue chronique.
Ces micronutriments sont indispensables à la production d’énergie, à la gestion du stress, et à la circulation de l’oxygène dans votre corps. Si l'un d'eux vient à manquer, vous pourriez vous sentir constamment à bout de forces, malgré vos efforts pour bien dormir.
✅ Les micronutriments impliqués
Fer :
Le fer est un minéral clé pour transporter l’oxygène dans votre sang. Il est un élément essentiel des globules rouges, responsables de l’acheminement de l’oxygène de vos poumons vers vos muscles et vos organes.
Lorsque vous manquez de fer, cela peut entraîner une anémie, une condition où votre corps manque d'oxygène, d'où cette sensation de fatigue intense. Vous pouvez également ressentir des vertiges, un teint pâle ou même des difficultés à vous concentrer. Le fer est donc indispensable pour vous maintenir en forme et énergique.
Magnésium :
Le magnésium joue un rôle dans la production d’énergie à l’échelle cellulaire et dans le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il est également crucial pour votre gestion du stress.
En effet, il aide à réguler la production de cortisol, l’hormone du stress. Lorsque vous êtes déficiente en magnésium, vous pouvez ressentir une épuisement nerveux et musculaire. Des crampes, des douleurs musculaires ou une irritabilité plus forte sont également des signes de déficit.
Il n’est pas rare de se sentir fatiguée et de manquer de motivation lorsque le magnésium fait défaut.
Vitamines B :
Les vitamines B (notamment B1, B2, B3, B6, B12) sont des cofacteurs enzymatiques qui permettent à votre corps de convertir les aliments en énergie. Elles jouent un rôle central dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.
Une carence en vitamines B, en particulier en B12 et en B6, ralentit votre métabolisme et peut causer des symptômes de fatigue chronique, de troubles de l’humeur, de faiblesse musculaire, et de difficulté à se concentrer. Vous vous sentez épuisée, même après une bonne nuit de sommeil, car votre métabolisme est ralenti.
✅ Les solutions
Fer et Magnésium :
Pour booster vos apports en fer et magnésium, voici quelques suggestions alimentaires simples et efficaces :
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Consommez des viandes rouges (bœuf, agneau), qui sont une excellente source de fer héminique, que votre corps absorbe facilement.
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Intégrez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) qui contiennent du fer non héminique, mais qui nécessitent un peu d’aide pour être bien absorbées par l’organisme.
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Misez sur les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes), qui sont riches à la fois en magnésium et en fer. Ces encas sont parfaits pour combler vos besoins tout au long de la journée.
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Consommez également des graines de courge, de chia, et de lin pour une bonne dose de magnésium.
Vitamine C + Fer :
L’un des secrets pour maximiser l’absorption du fer est de le combiner avec de la vitamine C. En effet, la vitamine C améliore considérablement l'absorption du fer non héminique (présent dans les végétaux).
Par exemple, consommez des lentilles avec un peu de citron ou des poivrons rouges. Vous pouvez aussi ajouter des agrumes (oranges, pamplemousses) à vos repas pour booster cette absorption. Ce combo est non seulement délicieux, mais il permet aussi de renforcer votre système immunitaire.
Vitamines B :
Pour vous assurer un apport optimal en vitamines B :
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Intégrez des œufs, une source naturelle de vitamines B (en particulier B12 et B6), qui favorisent la production d'énergie.
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Consommez des poissons gras (saumon, maquereau, sardines) qui sont riches en vitamine B12, essentielle à la production d’énergie.
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Mangez des céréales complètes (quinoa, avoine, riz complet) et des légumes verts (épinards, brocolis), qui contiennent une bonne quantité de vitamines B et de magnésium.
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Ne négligez pas les produits laitiers comme le yaourt nature ou le fromage, qui sont également de bonnes sources de vitamines B.
En réintégrant ces aliments dans votre alimentation, vous allez non seulement améliorer votre niveau d’énergie, mais aussi soutenir votre métabolisme et vos capacités à mieux gérer le stress. L’objectif est de ne pas juste vous sentir moins fatiguée, mais de vous offrir un corps plus tonique, plus résilient et plus apte à relever les défis de la journée.
Il est important de souligner que ces solutions nutritionnelles ne suffisent pas seules si vos habitudes alimentaires ne sont pas adaptées à long terme. Assurez-vous d'avoir un équilibre alimentaire et d’écouter les signaux de votre corps.
Si vous souffrez d'une fatigue persistante malgré une alimentation adéquate, il peut être utile de consulter un professionnel pour un suivi personnalisé et un bilan de santé complet.
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Vous avez des envies irrésistibles de sucre en milieu de journée ?
Si cela vous arrive fréquemment, il se peut que votre glycémie ne soit pas équilibrée, ce qui crée un cercle vicieux de fringales. Cela peut être lié à un déséquilibre glycémique causé par des carences en chrome, magnésium ou oméga-3.
Ces micronutriments jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie, la gestion des fringales et la réduction de l'inflammation qui peut accompagner les pics de sucre dans le sang. Si vous manquez de ces nutriments, vous risquez de ressentir de fortes envies de sucre, particulièrement en fin de matinée ou en milieu d'après-midi.
✅ Les micronutriments impliqués
Chrome :
Le chrome est un oligo-élément essentiel qui aide à stabiliser la glycémie et à réguler les niveaux d’insuline dans le sang.
Une carence en chrome peut provoquer des fluctuations importantes de la glycémie, entraînant des pics d'insuline et des envies de sucre.
Le chrome aide aussi à améliorer l'utilisation du sucre dans vos cellules, ce qui limite la production d'insuline en excès.
Magnésium :
Le magnésium est un minéral indispensable pour le bon fonctionnement du système nerveux et la gestion de l'énergie. Il aide à réguler la transmission nerveuse et joue un rôle dans la gestion des fringales.
Une carence en magnésium peut augmenter les envies de sucre, surtout en raison de son effet sur la régulation du stress et de l'anxiété. Lorsque vous êtes stressée ou fatiguée, les envies de sucre peuvent être amplifiées, et le magnésium peut agir comme un régulateur naturel de ces désirs.
Oméga-3 :
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui contribuent à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire l’inflammation dans le corps.
Une faible sensibilité à l'insuline peut mener à une résistance à l'insuline et à une régulation insuffisante de la glycémie, ce qui entraîne des envies de sucre. Les oméga-3 aident à améliorer la réponse de votre corps à l'insuline, ce qui réduit la nécessité de consommer du sucre pour compenser des niveaux d'énergie fluctuants.
✅ Les solutions
Chrome et Magnésium :
Pour augmenter vos apports en chrome et magnésium, privilégiez des aliments comme des graines de tournesol, de citrouille, et de sésame, qui sont riches en ces deux micronutriments. Ajoutez également des fruits de mer (comme les huîtres ou les moules) et des légumes verts (épinards, brocolis) à votre alimentation.
Le chocolat noir (70% de cacao ou plus) est une excellente source de magnésium et de chrome, tout en satisfaisant vos envies de douceur de manière plus saine.
Oméga-3 :
Pour vos apports en oméga-3, consommez des poissons gras comme le saumon, les sardines, ou le maquereau, qui sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.
Vous pouvez aussi ajouter de l'huile de colza ou des graines de lin à vos repas. Ces sources végétales d'oméga-3 sont idéales si vous ne mangez pas de poisson régulièrement.
Réduisez les sucres raffinés :
Évitez les sucres raffinés (bonbons, pâtisseries industrielles, boissons sucrées) qui peuvent provoquer des pics de glycémie, créant ainsi un cercle vicieux de fringales.
Privilégiez des glucides complexes comme des céréales complètes et des légumineuses qui libèrent du sucre lentement dans le sang et régulent ainsi votre glycémie de manière plus stable.
En réintégrant ces aliments riches en chrome, magnésium et oméga-3, vous allez non seulement améliorer la régulation de votre glycémie, mais aussi réduire vos envies de sucre et maintenir un équilibre énergétique tout au long de la journée.
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Vous avez souvent mal au ventre, des ballonnements ou des digestions difficiles ?
Ces inconforts peuvent être le signe que votre système digestif a besoin d’un petit coup de pouce.
Un manque de probiotiques, de zinc ou d’enzymes digestives peut perturber la digestion et entraîner des troubles intestinaux comme des gaz, des lourdeurs après les repas ou une sensation de ventre gonflé.
Heureusement, en adaptant votre alimentation, vous pouvez améliorer votre confort digestif naturellement.
✅ Les micronutriments impliqués
Zinc :
Le zinc est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement des enzymes digestives, qui permettent de décomposer les aliments et d’assimiler les nutriments.
Il joue aussi un rôle clé dans le renouvellement de la paroi intestinale, aidant ainsi à prévenir l’inflammation et l’hyperperméabilité intestinale (souvent appelée "intestin poreux").
Une carence en zinc peut ralentir la digestion et favoriser des déséquilibres intestinaux, entraînant ballonnements et inconforts.
Probiotiques :
Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques qui peuplent votre microbiote intestinal. Ils favorisent une digestion fluide en rééquilibrant la flore intestinale et en limitant la prolifération de bactéries indésirables qui peuvent fermenter les aliments et provoquer des ballonnements.
Un microbiote déséquilibré peut aussi être à l’origine d’intolérances alimentaires, de troubles du transit et même d’inflammations chroniques.
Enzymes digestives :
Les enzymes digestives sont naturellement produites par l’organisme, mais leur quantité peut être insuffisante en cas de stress, de repas trop copieux ou de consommation d’aliments difficiles à digérer.
Ces enzymes permettent de mieux décomposer les protéines, les glucides et les graisses, réduisant ainsi les fermentations et les sensations de lourdeur après les repas.
Certains aliments crus et fermentés en sont riches et peuvent aider à améliorer la digestion de façon naturelle.
✅ Les solutions
Faites le plein de probiotiques :
Pour enrichir votre microbiote et faciliter votre digestion, intégrez régulièrement des aliments fermentés à vos repas :
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Kéfir et yaourt nature (riches en ferments lactiques)
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Choucroute et kimchi (excellents pour la flore intestinale)
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Miso et tamari (sources naturelles de probiotiques)
Boostez votre apport en zinc :
Le zinc se trouve principalement dans les noix, les graines de courge, et les fruits de mer (comme les huîtres et les moules). Pensez aussi aux viandes rouges et aux légumineuses pour compléter vos apports.
Une bonne quantité de zinc permet de maintenir une digestion efficace et une muqueuse intestinale en bonne santé.
Ajoutez des aliments riches en enzymes digestives :
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Le gingembre, qui stimule la digestion et limite les nausées
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L’ananas, riche en bromélaïne, une enzyme qui facilite la digestion des protéines
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La papaye, qui contient de la papaïne, idéale pour décomposer les fibres et les protéines
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Pour aider votre corps à mieux décomposer les aliments et éviter les fermentations :
Si votre digestion est souvent difficile, essayez d’intégrer ces aliments à votre quotidien et observez les changements.
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Vous avez l’impression de manger sainement, de bouger suffisamment, et pourtant… l’aiguille de la balance grimpe inexorablement.
Si votre poids augmente sans explication logique, il est possible que votre métabolisme soit ralenti à cause d’un déséquilibre hormonal.
Certains micronutriments essentiels, comme la vitamine D, les oméga-3 et l’iode, jouent un rôle clé dans la régulation du poids. Une carence peut perturber votre organisme et entraîner une prise de poids involontaire.
✅ Les micronutriments impliqués
Vitamine D : l’hormone du métabolisme
La vitamine D ne se contente pas de renforcer les os, elle joue aussi un rôle essentiel dans la gestion des graisses et des hormones. Elle participe à la régulation de l’insuline, qui contrôle le stockage des sucres et des graisses.
Un manque de vitamine D peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale et une prise de poids inexpliquée, même avec une alimentation équilibrée.
Oméga-3 : les alliés d’un métabolisme actif
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent l’inflammation, deux facteurs qui influencent la gestion du poids.
Une alimentation pauvre en oméga-3 peut favoriser une prise de poids lente mais continue, car le corps devient moins efficace pour brûler les graisses.
Iode : le carburant de la thyroïde
L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde, qui contrôle le métabolisme.
Une carence en iode ralentit la production des hormones thyroïdiennes, entraînant une fatigue accrue, une rétention d’eau et un métabolisme au ralenti, ce qui peut provoquer une prise de poids progressive sans changement d’alimentation.
✅ Les solutions
Boostez votre vitamine D naturellement
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Exposez-vous au soleil 15-20 minutes par jour, bras et visage découverts.
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Consommez des poissons gras (saumon, sardines, maquereau), des œufs et des champignons pour compléter vos apports.
Apportez de l’iode à votre thyroïde
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Intégrez des algues (wakamé, nori, kombu) dans vos salades ou soupes.
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Mangez des fruits de mer et crustacés (moules, crevettes, huîtres).
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Privilégiez les produits laitiers (yaourts, fromages), qui apportent également une petite quantité d’iode.
Faites le plein d’oméga-3
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Consommez du saumon, des sardines, du hareng pour des oméga-3 marins.
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Ajoutez de l’huile de lin, des graines de chia ou des noix à vos repas pour une alternative végétale.
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Vous mangez équilibré, mais votre corps vous envoie des signaux de fatigue, de fringales inexpliquées ou de digestion difficile ? Ces petits désagréments peuvent être le signe de carences nutritionnelles.
Et si vous appreniez à les éviter sans prise de tête, simplement en adoptant les bons réflexes au quotidien ?
✅ Mangez varié : la couleur dans l’assiette, la clé de l’équilibre
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Plus votre assiette est colorée, plus vous absorbez un large spectre de vitamines et minéraux.
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Rouge, vert, orange, violet, jaune… chaque couleur correspond à des nutriments spécifiques :
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Rouge (tomates, fraises, poivrons) : riches en antioxydants et en vitamine C.
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Vert (épinards, brocolis, avocat) : pleins de magnésium, fer et chlorophylle.
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Orange (carottes, patates douces, courges) : chargés en bêta-carotène, essentiel à la peau et aux yeux.
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Violet (aubergines, myrtilles, raisins) : puissants protecteurs contre le vieillissement cellulaire.
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💡 Astuce : Variez les couleurs dans votre assiette pour garantir un apport équilibré en micronutriments !
✅ Privilégiez les aliments bruts et limitez les plats ultra-transformés
Les plats industriels sont souvent pauvres en micronutriments essentiels et riches en sucres cachés, additifs et mauvaises graisses, qui épuisent votre organisme.
À l’inverse, les aliments bruts (légumes frais, céréales complètes, protéines naturelles) sont riches en vitamines, minéraux et fibres, essentiels au bon fonctionnement de votre corps.
À privilégier :
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Fruits et légumes frais → Pleins d’antioxydants et de vitamines.
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Poissons gras, œufs, légumineuses → Sources de protéines et bons lipides.
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Céréales complètes, oléagineux → Apportent du magnésium, du zinc et des fibres.
💡 Astuce : Plus votre alimentation est naturelle et peu transformée, plus votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour fonctionner à plein régime !
✅ Écoutez votre corps : il vous parle !
Votre corps vous envoie des signaux quand il manque d’un nutriment essentiel.
Apprenez à les reconnaître et à y répondre rapidement pour éviter que de petites carences ne deviennent des déséquilibres plus profonds.
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Fatigue inexpliquée ? 👉 Pensez au fer, magnésium et vitamines B.
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Envies irrésistibles de sucre ? 👉 Vérifiez vos apports en chrome, oméga-3 et magnésium.
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Digestion difficile ? 👉 Peut-être un manque de probiotiques, enzymes digestives ou zinc.
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Prise de poids soudaine ? 👉 Regardez du côté de la vitamine D, iode et oméga-3.