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Digestion, satiété, équilibre :
le rôle méconnu des fibres

On entend souvent parler des protéines, des glucides, des lipides ou encore des vitamines. Mais il existe un autre élément fondamental de notre alimentation, bien trop souvent négligé : les fibres.


Et pourtant, elles jouent un rôle majeur, aussi bien pour notre digestion que pour notre poids, notre énergie et notre bien-être général.

Si vous avez déjà souffert de ballonnements, de digestion lente, de fringales ou de sensation de faim constante, il y a de grandes chances que votre alimentation manque de fibres. 

les fibres alimentaires

Les fibres sont des composants d’origine végétale que notre corps ne digère pas. Contrairement aux autres nutriments, elles ne sont pas absorbées par l’intestin pour fournir de l’énergie. Pourtant, leur rôle est loin d’être secondaire. En réalité, leur passage dans le système digestif influence de nombreuses fonctions vitales, notamment le transit, la régulation de l’appétit, l’équilibre de la flore intestinale et même la santé cardiovasculaire.

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Il existe deux grandes catégories de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles

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Les fibres solubles

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Ces fibres ont la capacité de se dissoudre dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’intestin. Ce gel ralentit la digestion, ce qui permet de mieux réguler le taux de sucre dans le sang après les repas et de diminuer l’absorption du cholestérol. Ce type de fibres joue également un rôle important dans la sensation de satiété, en prolongeant la durée de la digestion.

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On trouve les fibres solubles dans :

  • Les fruits (comme la pomme, la poire, l’orange),

  • Les légumes racines (comme la carotte ou la patate douce),

  • L’avoine et l’orge,

  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges),

  • Certaines graines (graines de lin, de chia).

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Les fibres insolubles

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Contrairement aux fibres solubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume des selles et accélèrent le passage des aliments dans le tube digestif. Elles sont donc particulièrement efficaces pour prévenir et soulager la constipation.

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On les trouve principalement dans :

  • Les céréales complètes (riz complet, pain complet, flocons de blé),

  • Les légumes verts à feuilles (épinards, chou, brocolis),

  • Les fruits secs (pruneaux, abricots secs),

  • Les peaux des fruits et légumes (pomme non pelée, courgette, concombre),

  • Le son de blé.

 

Il est important de consommer une combinaison des deux types de fibres pour bénéficier de leurs effets complémentaires sur la digestion et la satiété.

quelle quantité de fibres consommer

Les recommandations nutritionnelles conseillent un apport quotidien de 25 à 30 grammes de fibres pour un adulte en bonne santé. Cet objectif permettrait non seulement de soutenir une digestion optimale, mais aussi de prévenir de nombreuses maladies chroniques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, troubles du transit, surpoids…).

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Mais dans les faits, la plupart des adultes n’atteignent même pas les 20 grammes par jour, et beaucoup stagnent autour de 15 grammes, voire moins. En cause ? Une alimentation trop riche en produits industriels raffinés, pauvres en fibres, et un manque de légumes, fruits entiers, céréales complètes ou légumineuses au quotidien.

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La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible d’augmenter ses apports de manière simple et progressive, sans bouleverser ses habitudes. Voici quelques gestes concrets que vous pouvez mettre en place dès maintenant.

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5 actions simples pour consommer plus de fibres

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Privilégiez les céréales complètes aux céréales raffinées
Passez doucement du pain blanc au pain complet ou intégral, du riz blanc au riz complet, et optez pour des pâtes semi-complètes ou complètes. Cela permet de doubler, voire tripler l’apport en fibres d’un même repas, sans rien changer à la quantité.​

 

Intégrez des légumineuses plusieurs fois par semaine

Lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets, pois cassés… Ce sont de véritables trésors nutritionnels : riches en fibres, mais aussi en protéines végétales, en fer et en minéraux. Une salade de lentilles, un curry de pois chiches ou un chili végétarien peuvent facilement s’inviter à votre table.

 

Ajoutez une crudité ou une salade à chaque repas
Même une simple poignée de carottes râpées, quelques feuilles de roquette ou des radis en entrée apportent un supplément de fibres (et de croquant). Vous pouvez aussi intégrer des légumes râpés dans vos sandwichs ou vos tartines.

 

Mangez les fruits avec la peau quand c’est possible
Une grande partie des fibres se trouve dans la peau des fruits. Préférez des fruits entiers aux jus, choisissez-les bio ou lavez-les soigneusement, et croquez-les tels quels : pomme, poire, prune, raisin… tout y passe !

 

Pensez aux graines et aux fruits secs en collation ou en topping
Une cuillère de graines de lin ou de chia dans un yaourt, quelques amandes ou noisettes dans une salade, des abricots secs ou des figues en en-cas… Ces petits ajouts ont un grand impact sur vos apports en fibres, tout en apportant du goût et de la texture.

 

Allez-y progressivement, et hydratez-vous suffisamment

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Si vous augmentez votre consommation de fibres trop rapidement, vous risquez de provoquer l’effet inverse de celui recherché : ballonnements, gaz, inconfort… Le bon rythme ? Ajouter un nouvel aliment riche en fibres tous les deux ou trois jours, et observer comment votre corps réagit.

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Et surtout, buvez suffisamment d’eau. Les fibres ont besoin d’eau pour "gonfler" et agir efficacement dans votre intestin. Sans hydratation suffisante, elles peuvent ralentir le transit au lieu de le stimuler.

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