FABIENNE BONNET DIÉTÉTICIENNE NUTRITIONNISTE
Pourquoi les micronutriments
sont essentiels à votre bien-être ?
Les micronutriments, bien que présents en petites quantités dans notre alimentation, jouent un rôle majeur dans notre santé et notre énergie au quotidien. Vitamines, minéraux, oligo-éléments… ils participent à des centaines de réactions biologiques qui influencent notre métabolisme, notre équilibre hormonal et notre vitalité. Pourtant, beaucoup de femmes souffrent de carences sans même s’en rendre compte. Alors, pourquoi sont-ils si importants et comment s’assurer d’un bon apport ?
Votre métabolisme repose sur des centaines de réactions chimiques orchestrées par des enzymes. Or, pour fonctionner correctement, ces enzymes ont besoin de cofacteurs… qui sont souvent des micronutriments ! Sans eux, votre corps tourne au ralenti, et des carences peuvent entraîner fatigue, prise de poids ou troubles digestifs.
Le magnésium : le chef d’orchestre de l’énergie
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment celles impliquées dans la production d’ATP, la principale source d’énergie de votre corps. Il joue également un rôle clé dans la gestion du stress et la contraction musculaire.
Un déficit en magnésium peut provoquer :
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Fatigue persistante
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Crampes musculaires
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Troubles du sommeil
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Sautes d’humeur et irritabilité
👉 Où le trouver ?
Dans les oléagineux (amandes, noix de cajou), les légumes verts, le cacao, les légumineuses et certaines eaux minérales riches en magnésium.
Le zinc : un allié du métabolisme et de l’immunité
Le zinc est indispensable au bon fonctionnement des enzymes digestives, à la synthèse des protéines et au renouvellement cellulaire. Il participe aussi au métabolisme des glucides et des lipides, ce qui le rend essentiel pour réguler le poids et l’énergie.
Un manque de zinc peut entraîner :
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Un métabolisme ralenti
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Une sensibilité accrue aux infections
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Des problèmes de peau (acné, sécheresse, retard de cicatrisation)
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Une perte de cheveux
👉 Où le trouver ?
Dans les huîtres, les crustacés, les viandes rouges, les œufs, les graines de courge et les légumineuses.
Les vitamines B : le carburant de votre corps
Les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) jouent un rôle fondamental dans la transformation des glucides, des lipides et des protéines en énergie utilisable. Elles sont également essentielles à la santé du système nerveux, à la production de neurotransmetteurs et à la régulation hormonale.
Une carence en vitamines B peut provoquer :
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Une grande fatigue et un manque d’énergie
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Des troubles de l’humeur et du sommeil
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Une prise de poids plus facile
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Des difficultés de concentration
👉 Où les trouver ?
Dans les céréales complètes, les légumineuses, la levure de bière, les viandes maigres, les œufs et les produits laitiers.
💡 Si votre métabolisme est lent, que vous prenez du poids facilement ou que vous manquez d’énergie, une carence en ces micronutriments pourrait être en cause !
Adopter une alimentation variée et riche en aliments bruts et non transformés permet d’assurer un apport suffisant en ces nutriments essentiels.
Pensez aussi à surveiller votre digestion, car une mauvaise absorption intestinale peut limiter leur assimilation.
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Vous dormez suffisamment mais vous vous réveillez épuisée ?
Vous avez du mal à rester concentrée dans la journée ?
Il se pourrait que votre corps soit en déficit de certains micronutriments essentiels à la production d’énergie. Sans eux, votre organisme fonctionne au ralenti et la fatigue s’installe, même après une nuit complète de repos.
Voici les nutriments-clés qui jouent un rôle fondamental dans votre vitalité :
Le fer : l’oxygène de vos cellules
Le fer est indispensable pour le transport de l’oxygène dans le sang via l’hémoglobine. Lorsque votre corps manque de fer, vos cellules sont moins bien oxygénées, ce qui entraîne une sensation de fatigue intense, une baisse de concentration et des vertiges.
Une carence en fer peut provoquer :
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Une fatigue chronique, même après une bonne nuit de sommeil
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Une peau pâle et des cernes marqués
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Un essoufflement rapide lors d’un effort
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Une chute de cheveux
👉 Où le trouver ?
Dans les viandes rouges, le boudin noir, les légumineuses, les fruits de mer et les graines de courge.
💡 Astuce : Associez le fer végétal à une source de vitamine C (poivron, agrumes, kiwi) pour améliorer son absorption !
La vitamine C : l’accélérateur d’énergie
La vitamine C est un véritable booster pour votre corps :
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Elle améliore l’absorption du fer, évitant ainsi les carences qui mènent à la fatigue.
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Elle renforce le système immunitaire, réduisant les infections qui épuisent l’organisme.
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Elle protège les cellules du stress oxydatif, un des facteurs de la fatigue chronique.
Une carence en vitamine C peut entraîner :
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Une fatigue persistante et une sensation de faiblesse
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Des douleurs musculaires et articulaires
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Une cicatrisation plus lente
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Une plus grande sensibilité aux infections
👉 Où la trouver ?
Dans les agrumes, le persil, le poivron, les kiwis, les baies rouges et le chou kale.
💡 Astuce : La vitamine C est fragile ! Consommez vos fruits et légumes crus ou cuits à basse température pour préserver leurs bienfaits.
La coenzyme Q10 : l’étincelle de votre énergie
Présente dans chaque cellule, la coenzyme Q10 joue un rôle clé dans la production d’énergie. Elle intervient directement dans la fabrication de l’ATP, la molécule qui fournit l’énergie nécessaire à toutes vos fonctions vitales.
Avec l’âge ou en cas de stress prolongé, son taux diminue, ce qui peut entraîner une baisse d’énergie et une sensation de fatigue générale.
Un déficit en coenzyme Q10 peut provoquer :
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Une fatigue persistante
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Un manque d’endurance
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Des douleurs musculaires
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Un vieillissement prématuré des cellules
👉 Où la trouver ?
Dans les poissons gras (sardines, maquereaux), la viande rouge, les noix et les huiles végétales.
💡 Astuce : Certains compléments en coenzyme Q10 peuvent être utiles après 40 ans, surtout si vous ressentez une fatigue inexpliquée.
Si vous ressentez une fatigue chronique, un manque de fer, de vitamine B12 ou de coenzyme Q10 pourrait en être la cause !
✅ Adoptez une alimentation riche en fer, vitamine C et coenzyme Q10
✅ Privilégiez les aliments bruts et évitez les plats ultra-transformés
✅ Assurez-vous d’une bonne digestion pour optimiser l’absorption des nutriments
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Avec l’âge, votre corps subit des fluctuations hormonales qui peuvent entraîner prise de poids, troubles du sommeil, irritabilité, bouffées de chaleur et fatigue inexpliquée. Ces déséquilibres sont souvent perçus comme une fatalité… mais il est possible de les réguler naturellement grâce aux bons micronutriments !
Le magnésium : l’antidote au stress hormonal
Le magnésium est indispensable pour calmer le système nerveux et réduire le stress, un facteur clé du dérèglement hormonal. Il aide à réguler le cortisol, l’hormone du stress qui, lorsqu’elle est trop élevée, favorise la prise de poids abdominale et les troubles du sommeil.
Un déficit en magnésium peut entraîner :
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Irritabilité et anxiété
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Fatigue chronique
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Difficultés à s’endormir ou réveils nocturnes
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Tensions musculaires et crampes
👉 Où le trouver ?
Dans les amandes, noix du Brésil, graines de courge, chocolat noir (70 % minimum), légumes verts et céréales complètes.
💡 Astuce : Le magnésium marin ou le bisglycinate de magnésium sont les formes les plus assimilables en complément.
La vitamine D : la clé d’un bon équilibre hormonal
La vitamine D est bien plus qu’une vitamine, c’est une véritable hormone qui joue un rôle majeur dans la régulation des œstrogènes et de la testostérone. Elle influence aussi la santé osseuse et le système immunitaire.
Une carence en vitamine D peut provoquer :
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Fatigue persistante
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Sautes d’humeur et tendance à la déprime
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Douleurs articulaires
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Affaiblissement du système immunitaire
👉 Où la trouver ?
Dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), le foie de morue, les œufs et l’exposition au soleil.
💡 Astuce : En hiver, une supplémentation en vitamine D3 est souvent nécessaire pour éviter les carences.
Les oméga-3 : les régulateurs naturels des hormones
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui participent à la régulation hormonale en réduisant l’inflammation et en améliorant la communication entre les cellules. Ils sont particulièrement bénéfiques pour l’équilibre des œstrogènes et de la progestérone, jouant un rôle clé dans le cycle menstruel et la ménopause.
Une carence en oméga-3 peut entraîner :
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Sautes d’humeur et irritabilité
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Sécheresse cutanée et capillaire
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Douleurs articulaires et inflammations
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Prise de poids liée à une mauvaise régulation hormonale
👉 Où les trouver ?
Dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), graines de lin, graines de chia, noix et huile de colza.
💡 Astuce : Consommez des oméga-3 2 à 3 fois par semaine pour un effet optimal.
Si vous souffrez de sautes d’humeur, d’insomnies ou de troubles hormonaux, un apport adapté en micronutriments peut faire toute la différence !
✅ Intégrez des aliments riches en magnésium, vitamine D et oméga-3 à votre alimentation
✅ Exposez-vous au soleil 15-20 minutes par jour pour stimuler la production de vitamine D
✅ Favorisez une alimentation anti-inflammatoire pour soutenir votre équilibre hormonal
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Votre corps a besoin de micronutriments pour fonctionner à plein régime : énergie, équilibre hormonal, concentration, sommeil… Pourtant, même avec une alimentation équilibrée, il est facile d’avoir des carences !
Voici 4 astuces simples et efficaces pour maximiser votre apport en vitamines et minéraux.
Variez et privilégiez les aliments bruts
Plus votre alimentation est variée et naturelle, plus vous absorbez de micronutriments essentiels.
Privilégiez :
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Les fruits et légumes frais (bio si possible) pour les vitamines et antioxydants
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Les graines et oléagineux pour le magnésium, le zinc et les bonnes graisses
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Les poissons gras et fruits de mer pour les oméga-3 et l’iode
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Les légumineuses et céréales complètes pour les fibres et minéraux
Évitez les aliments ultra-transformés : ils sont souvent pauvres en micronutriments et riches en additifs qui perturbent l’absorption des minéraux.
Intégrez des bonnes graisses à votre alimentation
Les lipides de qualité sont indispensables pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et pour un bon équilibre hormonal.
Les meilleures sources :
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Les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux)
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Les huiles de première pression à froid (huile d’olive, de colza, de lin)
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Les graines et oléagineux (noix, amandes, chia, lin)
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Le jaune d’œuf et l’avocat
🚨 Attention : Évitez les huiles raffinées et les excès de graisses saturées (fritures, margarines hydrogénées).
Faites attention aux modes de cuisson
Certaines cuissons agressives détruisent une grande partie des vitamines et minéraux.
Privilégiez :
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La cuisson vapeur douce pour préserver les vitamines et enzymes
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La cuisson à basse température au four (moins de 150°C)
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La consommation crue ou légèrement croquante pour les légumes riches en vitamine C
Évitez :
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Les cuissons longues et fortes (grill, friture, micro-ondes) qui détruisent les vitamines B et C
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L’épluchage excessif des légumes, qui enlève beaucoup de fibres et minéraux
Pensez aux compléments alimentaires si nécessaire
Malgré une alimentation saine, le stress, l’âge et la qualité des sols peuvent limiter l’apport en micronutriments. Une cure ciblée peut être bénéfique en cas de fatigue, de troubles hormonaux ou de baisse d’immunité.
Les compléments les plus utiles :
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Vitamine D en hiver
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Magnésium en cas de stress ou fatigue chronique
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Fer en cas de carence avérée (vérifier avec une prise de sang)
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Oméga-3 si vous ne consommez pas assez de poissons gras
🚨 Attention :
Ne prenez pas de compléments à l’aveugle !
Un bilan sanguin et un accompagnement personnalisé permettent d’éviter les surdosages et d’adapter les doses à vos besoins.