Pourquoi je mange sans avoir faim ? Ce que mon cerveau m'incite à faire

Tu viens de terminer ton repas. Tu as suffisamment mangé, tu te sens rassasiée et tu n'as plus faim.

Pourtant, quelques minutes plus tard, tu passes devant un paquet de biscuits.

Et presque sans réfléchir, tu en prends un.

Puis un deuxième.

Ou peut-être que tu ouvres le réfrigérateur en rentrant du travail, alors que tu as mangé quelques heures auparavant.

Tu sais que tu n'as pas vraiment faim.

Mais tu as envie de manger.

Et tu te demandes :

« Pourquoi est-ce que je mange alors que je n'ai pas faim ? »

La réponse ne se résume pas à un manque de volonté.

Manger sans avoir faim peut être lié au fonctionnement de ton cerveau, à tes habitudes, à tes émotions et à ton environnement.

Pour comprendre ce comportement, il faut d'abord distinguer deux choses : avoir faim et avoir envie de manger.

Pourquoi je mange sans avoir faim : comprendre la différence entre faim et envie de manger

Si tu te demandes « pourquoi je mange sans avoir faim », sache que cette envie peut être déclenchée par des automatismes, des émotions ou simplement par ton environnement, même lorsque ton corps n'a pas besoin de nourriture.

La faim physique est un signal qui nous pousse à rechercher de la nourriture lorsque notre organisme a besoin d'énergie.

Elle peut se manifester par différentes sensations : un creux dans l'estomac, des gargouillements, une baisse d'énergie ou une difficulté à se concentrer.

Mais nous ne mangeons pas uniquement pour répondre à nos besoins énergétiques.

Nous mangeons aussi parce que les aliments nous font plaisir, parce qu'ils sont disponibles, parce que nous sommes habituées à manger à certaines heures ou parce que nous cherchons à modifier notre état émotionnel.

C'est pourquoi tu peux avoir envie d'un gâteau alors que tu viens de terminer un repas satisfaisant.

L'envie de manger peut apparaître même en l'absence de faim physique.

Et ce phénomène est tout à fait humain.

Le cerveau apprend à associer certaines situations à la nourriture

Ton cerveau apprend en permanence à partir de tes expériences.

Lorsqu'un comportement se répète dans un contexte particulier, il peut progressivement devenir une habitude.

Prenons un exemple.

Chaque soir, tu t'installes devant une série avec quelques carrés de chocolat.

Au départ, tu les manges simplement parce que tu en as envie.

Puis, à force de répéter cette association, ton cerveau peut commencer à anticiper le chocolat dès que tu allumes la télévision.

Tu n'as pas nécessairement faim.

Mais la situation déclenche une envie.

C'est ce qu'on appelle un comportement appris, qui peut devenir relativement automatique.

Le même mécanisme peut se produire avec le café accompagné d'un biscuit, le grignotage en cuisinant ou le passage devant une boulangerie.

Pourquoi ces habitudes sont-elles si faciles à répéter ?

Les habitudes permettent au cerveau d'automatiser certaines actions.

C'est très utile dans la vie quotidienne : tu n'as pas besoin de réfléchir à chaque geste lorsque tu te brosses les dents ou que tu prends ton trajet habituel.

Mais cette automatisation concerne aussi certains comportements alimentaires.

Une fois l'habitude installée, tu peux te retrouver à manger avant même d'avoir pris le temps de te demander si tu avais faim.

Cela ne signifie pas que tu n'as aucun contrôle.

Cela signifie que le comportement peut être déclenché rapidement par un contexte devenu familier.

Le rôle du plaisir et de la récompense

Lorsque tu manges un aliment que tu apprécies, ton cerveau mobilise des systèmes impliqués dans le plaisir, la motivation et l'apprentissage.

La dopamine participe notamment aux mécanismes qui nous poussent à rechercher et à anticiper certaines expériences agréables.

Contrairement à une idée très répandue, elle n'est pas simplement « l'hormone du plaisir ».

Elle joue aussi un rôle dans la motivation et dans l'apprentissage des associations entre un contexte, une action et une récompense.

Imagine que tu manges régulièrement une pâtisserie après une journée difficile.

Si cette expérience t'apporte un moment agréable, ton cerveau peut progressivement associer la fin d'une journée fatigante à l'envie de retrouver cette pâtisserie.

Avec le temps, l'anticipation du plaisir peut suffire à déclencher l'envie de manger.

Ce n'est donc pas toujours la faim qui te pousse vers un aliment, mais parfois le souvenir du plaisir qu'il t'a procuré.

Pourquoi le stress peut-il donner envie de manger ?

Lorsque tu traverses une période stressante, ton alimentation peut changer.

Certaines personnes ont moins faim.

D'autres ressentent davantage d'envies alimentaires, notamment pour des aliments qu'elles apprécient particulièrement.

Le stress peut influencer l'appétit de différentes manières, notamment selon son intensité, sa durée et les caractéristiques de chaque personne.

Mais il peut aussi agir sur ton comportement.

Après une journée compliquée, manger peut représenter une pause, une distraction ou un moment de réconfort.

Prenons une situation très concrète.

Tu rentres chez toi après une journée de travail particulièrement chargée.

Tu poses ton sac, tu passes dans la cuisine et tu ouvres un placard.

Tu prends quelque chose à manger.

Pas forcément parce que ton estomac réclame de la nourriture.

Mais parce que tu as besoin de souffler.

La nourriture peut remplir plusieurs fonctions

Elle peut servir à :

• Te procurer du plaisir.

• T'offrir une pause.

• Te réconforter après une contrariété.

• Diminuer momentanément une tension.

• T'occuper lorsque tu t'ennuies.

• Accompagner un moment de détente.

Ces fonctions ne sont pas forcément problématiques.

Manger pour le plaisir ou pour partager un moment agréable fait aussi partie d'une relation normale à l'alimentation.

La difficulté peut apparaître lorsque manger devient ta principale réponse à certaines émotions, alors que ce comportement ne correspond pas toujours à ce dont tu as réellement besoin.

Ton environnement peut déclencher l'envie de manger

Tu as peut-être déjà remarqué que tu manges plus facilement certains aliments lorsqu'ils sont sous tes yeux.

Un paquet de biscuits ouvert sur la table.

Des chocolats déposés à l'accueil de ton bureau.

Des chips servies pendant une soirée.

Même lorsque tu n'as pas faim, leur présence peut attirer ton attention et susciter une envie.

Notre environnement alimentaire influence nos décisions bien plus souvent que nous ne l'imaginons.

La vue, l'odeur, la disponibilité d'un aliment ou simplement le fait de voir quelqu'un d'autre manger peuvent favoriser une prise alimentaire.

C'est pourquoi il est parfois plus facile de modifier un contexte que de compter uniquement sur sa volonté.

Par exemple, si tu grignotes systématiquement en travaillant parce qu'un paquet de biscuits reste ouvert à côté de ton ordinateur, tu peux essayer de le ranger et de prendre une vraie pause lorsque tu souhaites en manger.

L'idée n'est pas d'interdire les biscuits.

C'est de retrouver davantage de liberté dans la décision de les manger.

Les régimes peuvent-ils accentuer les envies alimentaires ?

Oui, certaines formes de restriction peuvent contribuer à renforcer les préoccupations alimentaires.

Lorsque tu t'interdis un aliment que tu apprécies, tu peux te mettre à y penser davantage.

Et plus tu cherches à ne pas y penser, plus il peut devenir présent dans ton esprit.

Certaines personnes vivent alors une alternance entre des périodes de contrôle strict et des moments où elles ont l'impression de perdre le contrôle.

Imagine que tu décides de supprimer totalement le chocolat.

Pendant plusieurs jours, tu tiens bon.

Puis, un soir, tu en manges un morceau.

Tu te dis alors :

« J'ai craqué. Tant pis, maintenant que j'ai commencé… »

Tu finis par manger bien davantage que ce dont tu avais envie au départ.

Dans cette situation, le problème ne vient pas nécessairement du chocolat.

Il peut aussi venir des règles rigides que tu t'imposes et de la culpabilité qui apparaît lorsque tu t'en écartes.

Cela ne signifie pas que toute restriction provoque automatiquement des excès.

Mais si tu observes ce fonctionnement chez toi, il peut être utile de questionner tes interdits alimentaires.

Comment reconnaître les moments où tu manges sans faim ?

La première étape n'est pas forcément d'essayer d'arrêter immédiatement.

Elle peut simplement consister à observer ce qui se passe.

Pendant quelques jours, lorsque tu remarques une envie de manger en dehors des repas, pose-toi trois questions.

1. Est-ce que je ressens une faim physique ?

Prends quelques secondes pour observer tes sensations corporelles.

As-tu un creux dans l'estomac ? Une sensation de faim qui augmente progressivement ? Ou s'agit-il plutôt d'une envie soudaine d'un aliment précis ?

Il n'est pas toujours facile de faire la différence, surtout si tu as longtemps suivi des règles alimentaires strictes.

Et les sensations de faim ne sont pas identiques chez tout le monde.

L'objectif est simplement de mieux les reconnaître.

2. Qu'est-ce qui vient de se passer ?

Essaie de repérer le contexte.

Viens-tu de terminer une tâche difficile ?

Es-tu contrariée ?

T'ennuies-tu ?

As-tu vu ou senti un aliment qui t'a donné envie ?

Parfois, le déclencheur devient évident lorsqu'on prend le temps de regarder ce qui s'est passé juste avant.

3. De quoi ai-je envie ou besoin à cet instant ?

Peut-être as-tu réellement envie de savourer un morceau de chocolat.

Peut-être as-tu besoin d'une pause.

Ou peut-être cherches-tu à te détendre après une journée fatigante.

Ces besoins ne demandent pas nécessairement la même réponse.

Mais tu ne peux commencer à les distinguer que si tu prends le temps de les observer.

Faut-il arrêter de manger lorsqu'on n'a pas faim ?

Non, pas systématiquement.

Il est parfaitement possible de manger sans faim physique simplement pour le plaisir.

Tu peux apprécier une part de gâteau lors d'un anniversaire, un dessert au restaurant ou quelques chocolats pendant les fêtes.

Cela ne signifie pas que ton comportement alimentaire est problématique.

L'objectif n'est pas de manger uniquement lorsque ton estomac réclame de la nourriture.

Il s'agit plutôt de repérer les situations dans lesquelles tu manges automatiquement, sans vraiment en avoir envie, ou lorsque ce comportement finit par te faire souffrir.

Et surtout, de retrouver la possibilité de choisir.

Parfois, tu décideras de manger.

Parfois, tu préféreras faire autre chose.

Ce qui compte, c'est que cette décision soit de moins en moins dictée par un automatisme.

Une petite expérience à essayer cette semaine

Choisis un moment de la journée où tu as souvent tendance à manger sans faim.

Cela peut être en rentrant du travail, devant la télévision ou lorsque tu cuisines.

Pendant quelques jours, essaie simplement de remarquer ce qui se passe juste avant.

Ne cherche pas forcément à modifier ton comportement.

Observe :

• L'heure et le contexte.

• Ton état émotionnel.

• Tes sensations de faim ou de rassasiement.

• L'aliment dont tu as envie.

• Ce que tu attends de ce moment.

Tu peux même noter quelques mots si cela t'aide.

Puis demande-toi :

« Est-ce que je retrouve un point commun entre ces situations ? »

Peut-être découvriras-tu que tu manges surtout lorsque tu es fatiguée.

Ou lorsque tu termines une tâche difficile.

Ou simplement parce qu'un aliment est disponible.

Cette prise de conscience peut devenir un point de départ pour faire évoluer une habitude.

Manger sans faim n'est pas forcément un problème de volonté

Si tu manges parfois sans avoir faim, cela ne signifie pas que tu manques de discipline.

Ton cerveau apprend des associations, anticipe les expériences agréables et développe des automatismes.

Tes émotions et ton environnement peuvent également influencer tes comportements alimentaires.

Et tout cela fait partie du fonctionnement humain.

La question n'est donc pas seulement :

« Comment faire pour ne plus manger sans faim ? »

Mais aussi :

« Qu'est-ce qui me donne envie de manger à ce moment précis ? »

Car lorsque tu comprends mieux ce qui déclenche un comportement, tu peux progressivement apprendre à y répondre autrement, lorsque tu en ressens le besoin.

Sans interdits supplémentaires.

Sans culpabilité.

Et sans transformer chaque envie alimentaire en combat contre toi-même.

Sources scientifiques pour approfondir

• Wood W. et Rünger D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology. DOI : 10.1146/annurev-psych-122414-033417.

• Berridge K. C. et Robinson T. E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews. DOI : 10.1016/S0165-0173(98)00019-8.

• Adam T. C. et Epel E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. DOI : 10.1016/j.physbeh.2007.04.011.

• Wansink B. (2004). Environmental Factors That Increase the Food Intake and Consumption Volume of Unknowing Consumers. Annual Review of Nutrition. DOI : 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132140.

Fabienne BONNET La Fée Toi Plaisir 🧚