Peut-on perdre du poids sans se priver des aliments qu'on aime ?

Tu as peut-être déjà entendu cette phrase :

« Pour perdre du poids, il faut arrêter les petits plaisirs. »

Alors tu as essayé.

Tu as supprimé le chocolat, limité le fromage, évité les desserts et remplacé tes aliments préférés par des versions moins caloriques.

Au début, tu étais motivée.

Mais progressivement, ces aliments ont commencé à te manquer.

Tu y pensais davantage. Tu attendais le week-end pour t'autoriser un écart. Et parfois, une fois que tu recommençais à en manger, tu avais du mal à t'arrêter.

Alors tu t'es peut-être demandé :

« Est-ce que je dois vraiment choisir entre perdre du poids et me faire plaisir en mangeant ? »

La réponse est non.

Il est possible de chercher à perdre du poids tout en conservant des aliments que tu apprécies.

Cela ne signifie pas que les quantités ou les habitudes alimentaires n'ont aucune importance.

Cela signifie simplement qu'une alimentation adaptée à tes objectifs n'a pas besoin d'être construite autour de la privation permanente.

Il est possible de chercher à perdre du poids sans se priver systématiquement des aliments que l'on aime. L'essentiel est de comprendre comment le plaisir, la satiété et les habitudes alimentaires peuvent trouver leur place dans une alimentation adaptée à ses besoins.

Pourquoi est-il si difficile d'imaginer perdre du poids sans se priver ?

Pendant longtemps, les régimes amaigrissants ont été présentés comme une succession de règles à respecter.

Certains aliments étaient autorisés.

D'autres étaient interdits.

Et le plaisir alimentaire était parfois considéré comme un obstacle à la réussite.

Cette vision repose sur une idée simple : pour perdre du poids, il faudrait résister à ses envies.

Pourtant, les choses sont plus complexes.

La perte de poids dépend notamment de l'équilibre énergétique dans la durée, mais cet équilibre est influencé par de nombreux facteurs : nos habitudes, notre environnement, notre activité physique, notre sommeil, notre état de santé et nos comportements alimentaires.

Supprimer un aliment particulier n'est donc pas une condition obligatoire pour perdre du poids.

Ce qui compte, c'est davantage l'ensemble de tes habitudes que la présence occasionnelle d'un aliment que tu aimes.

Le plaisir alimentaire est-il incompatible avec la perte de poids ?

Non, et heureusement.

Manger ne sert pas uniquement à apporter de l'énergie et des nutriments à notre organisme.

L'alimentation a aussi une dimension sensorielle, émotionnelle, sociale et culturelle.

Nous mangeons pour nous nourrir, mais aussi pour découvrir des saveurs, partager un repas, célébrer un événement ou simplement apprécier un moment.

Le plaisir alimentaire fait partie de notre expérience humaine.

Et il peut même contribuer à rendre une alimentation plus satisfaisante.

Imagine deux situations.

Dans la première, tu termines ton repas avec un dessert que tu n'apprécies pas particulièrement, simplement parce qu'il est considéré comme léger.

Dans la seconde, tu choisis une petite portion d'un dessert que tu aimes vraiment et tu prends le temps de le savourer.

Il est possible que la deuxième expérience te procure davantage de satisfaction.

Cela ne veut pas dire qu'un dessert plaisir entraîne automatiquement une consommation plus faible.

Mais cela montre que la satisfaction alimentaire ne dépend pas uniquement du volume ou du nombre de calories consommées.

Pourquoi les aliments interdits deviennent-ils parfois irrésistibles ?

Lorsque tu décides qu'un aliment est totalement interdit, il peut prendre une place particulière dans ton esprit.

Tu commences à le remarquer davantage.

Tu anticipes le moment où tu pourras éventuellement en manger.

Et lorsque tu finis par t'en autoriser, tu peux ressentir l'envie d'en profiter au maximum.

Prenons l'exemple du chocolat.

Si tu t'autorises à en manger lorsque tu en as envie, il peut rester un aliment agréable parmi d'autres.

Mais si tu considères que chaque carré représente un échec, le chocolat peut devenir chargé de tension et de culpabilité.

Tu peux alors alterner entre des périodes où tu t'en prives complètement et des moments où tu en manges davantage que prévu.

Ce fonctionnement n'apparaît pas chez tout le monde.

Mais lorsque les interdits alimentaires entraînent une forte préoccupation, des envies répétées ou des épisodes de perte de contrôle, il peut être utile de les assouplir.

L'objectif n'est pas de manger sans aucune limite.

C'est de ne plus faire reposer toute ton alimentation sur une opposition entre aliments autorisés et interdits.

Manger avec plaisir ne veut pas dire manger sans tenir compte de ses besoins

C'est une distinction importante.

Se faire plaisir ne signifie pas nécessairement manger autant que possible, à chaque occasion.

Tu peux apprécier un aliment et tenir compte de ta faim, de ton rassasiement, de ton confort digestif et de tes besoins nutritionnels.

Par exemple, tu peux aimer la pizza et choisir d'en manger lors d'un repas.

Tu peux aussi remarquer à quel moment tu commences à te sentir suffisamment rassasiée.

Ou décider de garder une part pour plus tard si tu n'as plus faim.

À l'inverse, tu peux parfois choisir de manger un peu au-delà de ta faim lors d'un repas festif.

Cela fait également partie de la vie.

Le but n'est pas de contrôler parfaitement chaque bouchée, mais de retrouver de la souplesse dans tes choix alimentaires.

Le rôle de la satiété : manger suffisamment pour éviter les frustrations

Lorsque tu cherches à perdre du poids, tu peux être tentée de réduire fortement tes portions.

Mais des repas trop légers peuvent te laisser avec une faim importante quelques heures plus tard.

Tu risques alors de passer une bonne partie de la journée à penser à la nourriture.

Ou de manger rapidement lorsque tu en as enfin l'occasion.

Pour favoriser la satiété, il peut être utile de composer des repas variés comprenant notamment :

• Des aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson, les légumineuses ou les produits laitiers.

• Des aliments contenant des fibres, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses.

• Des matières grasses en quantités adaptées, qui participent aussi au plaisir et à la qualité nutritionnelle des repas.

• Des féculents selon tes besoins, tes préférences et ton activité.

Il n'existe pas une assiette idéale identique pour tout le monde.

Mais chercher à manger suffisamment et de façon satisfaisante peut être plus utile que d'essayer de tenir le plus longtemps possible avec le moins de nourriture possible.

Faut-il choisir des versions allégées de ses aliments préférés ?

Pas nécessairement.

Certains produits allégés peuvent être intéressants selon les situations.

Mais ils ne sont pas automatiquement meilleurs pour toi, et ils ne sont pas indispensables à la perte de poids.

Tout dépend de leur composition, de la quantité consommée et de la satisfaction qu'ils t'apportent.

Prenons un exemple.

Tu adores un fromage particulier.

Tu décides de le remplacer systématiquement par une version allégée que tu apprécies beaucoup moins.

Tu termines ton repas avec l'impression qu'il manque quelque chose.

Et tu continues à chercher un aliment qui te satisfera davantage.

Dans cette situation, une portion adaptée du fromage que tu aimes pourrait être une option plus satisfaisante.

Ce n'est pas une règle universelle.

C'est une invitation à prendre en compte le plaisir réel que te procurent tes choix alimentaires, et pas uniquement leur valeur calorique.

Comment savourer davantage les aliments qu'on aime ?

Lorsque nous mangeons rapidement, en travaillant ou en regardant un écran, nous pouvons accorder moins d'attention aux sensations procurées par les aliments.

Cela ne signifie pas qu'il faut manger chaque repas dans le silence ou analyser chaque bouchée.

Mais prendre quelques instants pour apprécier un aliment peut aider à mieux reconnaître le plaisir qu'il apporte.

Une petite expérience avec le chocolat

Choisis un chocolat que tu apprécies.

Installe-toi confortablement et prends un premier morceau.

Observe sa texture, son odeur et son goût.

Laisse-le fondre ou croque-le lentement, selon ce que tu préfères.

Puis demande-toi :

« Est-ce que ce chocolat me plaît autant que je l'imaginais ? »

Si tu souhaites en reprendre, tu peux le faire.

L'objectif n'est pas de te limiter à un carré.

Il est simplement de remarquer ce que tu ressens, plutôt que de manger automatiquement sans vraiment profiter du moment.

Cette expérience peut aussi être réalisée avec du fromage, du pain, une pâtisserie ou n'importe quel aliment que tu apprécies.

Et si tu mangeais parfois pour le plaisir, sans avoir faim ?

Cela peut arriver, et ce n'est pas nécessairement un problème.

Tu peux prendre une part de gâteau lors d'un anniversaire, même si tu n'as pas particulièrement faim.

Tu peux apprécier un dessert après un repas rassasiant.

Ou avoir envie de partager quelques amuse-bouches avec des amis.

L'alimentation ne se limite pas à la réponse aux signaux de faim.

Elle participe aussi à la vie sociale et aux moments de plaisir.

Ce qui mérite davantage d'attention, ce sont les situations où tu manges régulièrement sans en avoir vraiment envie, où tu ressens une perte de contrôle ou lorsque tes comportements alimentaires te font souffrir.

La question n'est donc pas simplement :

« Est-ce que j'avais faim ? »

Mais parfois :

« Est-ce que j'ai réellement apprécié ce que j'ai mangé ? »

Peut-on perdre du poids en continuant à manger du chocolat, du pain ou du fromage ?

Oui, c'est possible.

Aucun de ces aliments n'empêche à lui seul une perte de poids.

La question est de savoir comment ils s'intègrent dans l'ensemble de ton alimentation et de tes besoins énergétiques.

Tu n'as donc pas nécessairement besoin de supprimer les aliments que tu apprécies.

En revanche, cela ne signifie pas que les quantités n'ont aucune importance ou que la perte de poids se produira automatiquement.

Selon ta situation, certains ajustements alimentaires peuvent être utiles.

Mais ils peuvent être réalisés sans transformer tous tes aliments préférés en ennemis.

Et surtout, sans te demander de renoncer définitivement aux repas partagés, aux desserts ou aux plaisirs qui comptent pour toi.

Six pistes pour retrouver le plaisir de manger sans culpabiliser

1. Arrêter de classer les aliments comme « bons » ou « mauvais »

Un aliment ne définit pas la qualité de toute ton alimentation.

Essaie plutôt de regarder la variété et l'équilibre de tes habitudes sur plusieurs jours.

2. Choisir les aliments que tu apprécies vraiment

Avant de manger quelque chose par automatisme, demande-toi si tu en as réellement envie.

Parfois, tu découvriras que tu préfères un autre aliment.

3. Composer des repas suffisamment rassasiants

Une faim importante et répétée peut rendre les choix alimentaires plus difficiles.

Veille à ne pas réduire excessivement tes portions.

4. Prendre le temps de savourer

Lorsque c'est possible, accorde un peu d'attention au goût, à la texture et au plaisir procuré par les aliments.

Sans chercher à transformer chaque repas en exercice.

5. Sortir de la culpabilité après un repas plus copieux

Tu n'as pas besoin de te punir ou de sauter le repas suivant parce que tu as mangé davantage que prévu.

Tu peux simplement reprendre tes habitudes habituelles.

6. Construire une alimentation compatible avec ta vie

Une façon de manger qui ne laisse aucune place aux invitations, aux vacances, aux repas de famille ou aux aliments que tu aimes risque d'être difficile à maintenir.

La souplesse fait partie des éléments à prendre en compte lorsqu'on cherche à faire évoluer durablement ses habitudes.

Perdre du poids ne devrait pas t'obliger à renoncer au plaisir de manger

Si tu as suivi de nombreux régimes, tu as peut-être appris à considérer certains aliments comme des tentations auxquelles il faudrait résister.

Mais il est possible de porter un autre regard sur l'alimentation.

Tu peux rechercher un équilibre nutritionnel tout en conservant des aliments qui te font plaisir.

Tu peux apprendre à reconnaître ta faim et ton rassasiement sans chercher à les respecter parfaitement à chaque repas.

Tu peux également faire évoluer tes habitudes sans multiplier les interdits.

Le plaisir alimentaire n'est pas forcément l'ennemi de la perte de poids.

Ce qui compte, c'est de trouver une manière de manger qui réponde à tes besoins, respecte tes préférences et puisse s'inscrire dans la durée.

Parce qu'une alimentation que tu peux apprécier au quotidien a davantage de chances de trouver sa place dans ta vie qu'une succession de règles que tu attends impatiemment de pouvoir abandonner.

Sources scientifiques pour approfondir

• Hall K. D. et Kahan S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America. DOI : 10.1016/j.mcna.2018.01.002.

• Satter E. (2007). Eating Competence: Definition and Evidence for the Satter Eating Competence Model. Journal of Nutrition Education and Behavior. DOI : 10.1016/j.jneb.2007.01.006.

• Herman C. P. et Mack D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality. DOI : 10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x.

Fabienne BONNET La Fée Toi Plaisir 🧚